КОМПЛЕКС-ПЯТИМИНУТКА «ЛЕГКОСТЬ И ОСАНКА»
КОМПЛЕКС-ПЯТИМИНУТКА «ЛЕГКОСТЬ И ОСАНКА» Каждое упражнение делаем плавно, без резких движений. Дыхание не задерживаем. 1️⃣Упражнение «Лимфатический насос» (Мелкая тряска) — 1 минута Направлено на запуск лимфотока по всему телу, снимает утреннюю отечность с лица и ног. Как делать: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты (мягкие). Начните быстро-быстро приподниматься на носочки (буквально на 1–2 см от пола) и мягко опускаться на пятки. Пятки должны слегка ударяться о пол, создавая легкую вибрацию во всем теле. Всё тело (плечи, руки, щеки) должно быть максимально расслаблено, как желе. Дыхание: Свободное и глубокое. 2️⃣Пробуждение ключичной зоны и дыхание — 1 минута Под ключицами находятся главные лимфатические протоки. Если эта зона зажата, отеки с лица и шеи не уйдут. Как делать: Положите ладони крест-накрест на область под ключицами (правая рука на левую сторону, левая на правую). Сделайте мягкий круговой массаж этой зоны пальцами (надавливание очень легкое, приятное). Подключаем дыхание: Сделайте глубокий вдох носом, стараясь расширить грудную клетку и ребра в стороны и назад (плечи при этом не поднимаются вверх к ушам!). Задержите дыхание на 2 секунды. Сделайте плавный выдох через рот (сложив губы трубочкой) и слегка потяните ладонями кожу под ключицами вниз. Повторить: 8–10 дыхательных циклов. 3️⃣ «Раскрытие книги»у стены (или стоя) — 1,5 минуты Разблокирует грудной отдел позвоночника, раскрывает плечи, освобождает дыхание. Как делать: Встаньте правым боком к стене на расстоянии примерно 15-20 см. Правая нога чуть впереди. Вытяните обе руки вперед перед собой. Движение: На вдохе начните вести левую вверх и назад, описывая ею полукруг над головой (как будто раскрываете большую книгу). Ваша задача — развернуть грудную клетку влево, потянуться за рукой, взглядом провожая ладонь. Таз при этом старайтесь удерживать неподвижно (он смотрит строго вперед). На выдохе верните руку по той же траектории обратно. Сколько: По 45 секунд (около 6–8 повторений) на каждую сторону. 4️⃣Боковые наклоны «Русалка» стоя — 1,5 минуты Растягивает межреберные мышцы, улучшает работу диафрагмы и стимулирует подмышечные лимфоузлы. Как делать: Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Левую руку положите на талию, правую вытяните вверх над головой. Движение: Сделайте глубокий вдох и потянитесь правой рукой вверх и влево, раскрывая правый бок. Представьте, что вы дышите прямо в правые ребра, расталкивая их воздухом изнутри. Не заваливайте корпус вперед — двигайтесь строго в боковой плоскости. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сколько: По 45 секунд (около 8 плавных наклонов) в каждую сторону.