Неделя 4: закрепление результата
Неделя 4: закрепление результата Цель: уверенно выполнять связку упражнений, увеличить время статических удержаний. Упражнения: Полные скручивания: поднимайтесь до касания локтями коленей (если получается) или до угла 60–70°; 4 подхода по 15 повторений. Боковая планка с подъёмом бедра: в боковой планке поднимайте верхний бедро вверх на 5–10 см; 3 подхода по 12 подъёмов на каждую сторону. «Ножницы» ногами: лёжа на спине, прямые ноги приподняты на 15–20 см от пола; скрещивайте ноги вверх‑вниз; 3 подхода по 15 повторений. Планка на локтях с удержанием: 3 подхода по 45 секунд. Статическое удержание «лодочка»: лёжа на животе, поднимите руки и ноги вверх, напрягите пресс; удерживайте 20 секунд; 2 подхода. Важные замечания: Если какое‑то упражнение даётся тяжело, уменьшите количество повторений или время удержания. При дискомфорте в пояснице выполняйте упражнения с меньшим диапазоном движения. Записывайте результаты каждую неделю — это поможет отслеживать прогресс. После тренировки делайте лёгкую растяжку: наклоны вперёд сидя, скручивания в стороны лёжа.