План прогресса на 4 недели для начинающих: подтягивания.
План прогресса на 4 недели для начинающих: подтягивания. Важно: Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с перерывом 1–2 дня между занятиями. Перед каждой тренировкой делайте 5–7‑минутную разминку (вращения плечами, локтями, наклоны, лёгкая кардионагрузка). Следите за техникой выполнения упражнений. Между подходами отдыхайте 60–90 секунд. Неделя 1: адаптация и укрепление хвата Цель: привыкнуть к нагрузке, укрепить мышцы предплечий и спины, освоить контроль опускания. Упражнения: Негативные повторения: запрыгните или встаньте на подставку, чтобы подбородок был выше перекладины; медленно опускайтесь вниз в течение 5 секунд; 3 подхода по 3–5 повторений. Вис на перекладине: просто держитесь за турник, напрягая мышцы; 3 подхода по 10–15 секунд. Растяжка после тренировки: потяните плечи и руки — несколько наклонов в стороны и вперёд. Совет: если сложно держаться на турнике, используйте эспандер для облегчения нагрузки. #Подтягивания #Спорт #ТехникаУпражнения #Физкультура #Здоровье