ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ —
ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ — это сложная проблема, где еда используется не для утоления голода, а как способ справиться с эмоциями. Бороться с ней нужно комплексно, сочетая психологический подход и корректировку привычек. 1. РАЗДЕЛИТЕ ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ Задайте себе вопрос: «Я сейчас действительно голоден или мне скучно, тревожно, грустно?» Физический голод нарастает постепенно и утоляется любой едой. Эмоциональный — возникает внезапно и требует конкретного продукта (чаще сладкого или жирного). 2. НАЙДИТЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ СПОСОБЫ СНЯТИЯ СТРЕССА Составьте список действий, которые дают удовольствие без еды: прогулка, душ, звонок другу, дыхательные упражнения, рисование. Когда захочется «заесть» проблему, сначала попробуйте одно из них. 3. УБЕРИТЕ ЗАПРЕТЫ И ЧУВСТВО ВИНЫ Жесткие диеты и запреты часто провоцируют срывы. Разрешите себе любимый продукт в умеренных количествах, чтобы снизить его «магическую» привлекательность. Если сорвались — не ругайте себя, просто вернитесь к привычному режиму. 4. РАБОТАЙТЕ С РЕЖИМОМ ПИТАНИЯ · Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать сильного голода. · Добавьте белок и клетчатку в каждый прием пищи — они дают длительное насыщение. · Ешьте осознанно: без телефона и телевизора, медленно, чувствуя вкус. 5. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК Записывайте, что и когда вы едите, и какие эмоции испытывали перед этим. Через неделю вы увидите закономерности: например, тяга к сладкому возникает после стрессовых встреч или вечером от усталости. 6. НАЛАДЬТЕ СОН И ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Недосып повышает уровень гормона голода (грелина) и снижает гормон насыщения (лепнин). Регулярная умеренная активность (даже 20-минутная прогулка) снижает тягу к «заеданию» стресса.