✅Как рассчитать свою норму калорий для похудения?
✅Как рассчитать свою норму калорий для похудения? 📌Чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения, нужно учитывать ваш базовый обмен веществ (BMR), уровень физической активности и желаемый дефицит калорий. Вот пошаговая инструкция: 1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Формула для женщин: 🔺BMR (по формуле Миффлина-Сан Жеора, формула приведена ниже👇):  Пример: ▪️Вес: 70 кг ▪️Рост: 165 см ▪️Возраст: 30 лет  2. Определите уровень физической активности Умножьте ваш BMR на коэффициент активности: ▪️Минимальная активность (сидячий образ жизни): BMR × 1.2 ▪️Легкая активность (1–3 тренировки в неделю): BMR × 1.375 ▪️Средняя активность (3–5 тренировок в неделю): BMR × 1.55 ▪️Высокая активность (6–7 тренировок в неделю): BMR × 1.725 ▪️Очень высокая активность (физический труд или спорт 2 раза в день): BMR × 1.9 ✅Пример: Для женщины с BMR = 1472.5 и легкой активностью:  📌Это количество калорий для поддержания веса. 3. Установите дефицит калорий Для похудения рекомендуется создать дефицит в 10–25% от общего калоража: ▪️Мягкий дефицит: -10% (худеть медленно, но комфортно). ▪️Умеренный дефицит: -20% (оптимально для большинства). ▪️Сильный дефицит: -25% (только на короткий срок). ✅Пример: ▪️Калории для поддержания веса = 2023 ккал. ▪️Умеренный дефицит (20%): 4. Проверяйте прогресс и корректируйте рацион ▪️Если вес не снижается, пересчитайте калории с учетом потери веса. ▪️Если снижение веса слишком быстрое (более 1 кг в неделю), увеличьте калораж. 5. Советы по распределению БЖУ ▪️Белки: 1.2–1.8 г на кг веса (для сохранения мышц). ▪️Жиры: 0.8–1 г на кг веса (для гормонального баланса). ▪️Углеводы: оставшиеся калории. ✅Пример рациона для 1618 ккал: ▪️Белки: 100 г (400 ккал) ▪️Жиры: 50 г (450 ккал) ▪️Углеводы: 192 г (768 ккал) ‼️Это поможет эффективно худеть, сохраняя здоровье и энергию. _______________________________________________ ✅Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчёта базового уровня метаболизма (BMR — базовый метаболизм, минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя). 🔺Формула Миффлина-Сан Жеора🔺 ▪️Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 ✅Пример расчёта для женщины: Данные: ▪️Вес: 65 кг ▪️Рост: 165 см ▪️Возраст: 30 лет Расчёт: BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 BMR = 650 + 1031.25 − 150 − 161 BMR = 1370.25 ккал