Всё делаем плавно, без рывков, в основном стоя. По 10–12 повторений, 2 круга.
Всё делаем плавно, без рывков, в основном стоя. По 10–12 повторений, 2 круга. --- Упражнение 1. «Маятник» (ноги и поясница) · Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Медленно переносите вес тела с одной ноги на другую, как маятник. При переносе — слегка сгибайте опорную ногу в колене, а вторую выпрямляйте в сторону (носок на полу). Руки на поясе. · Суть: Никуда не шагаем, просто перекатываемся с боку на бок. Это мягко грузит ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. --- Упражнение 2. «Наклоны с опорой» (спина и задняя поверхность ног) · Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперёд, положите ладони на колени (или чуть ниже, на голени, если позволяет растяжка). На вдохе округлите спину (как кошка), на выдохе — прогнитесь в пояснице, слегка приподнимая голову. · Делайте это пружиняще, но без рывков. Это разбудит позвоночник. --- Упражнение 3. «Подъём рук с напряжением» (плечи и грудь) · Встаньте ровно. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Медленно, с силой, сводите прямые руки перед грудью (будто сжимаете между ними большой мяч) — задержка на 1 секунду. Затем так же медленно разводите в стороны, напрягая лопатки. · Весь цикл делайте на вдохе-выдохе. Плечи не поднимайте к ушам! --- Упражнение 4. «Стульчик-удержание» (ноги и пресс) · Встаньте спиной к стене (или к дереву, если на улице). Прислонитесь спиной и медленно сползите вниз, пока колени не согнутся под 90 градусов. Замрите в этом положении на 20 секунд (считайте про себя). Спина прижата к опоре. · Нет стены: просто делайте медленные полуприседы, задерживаясь внизу на 2 счёта. --- Упражнение 5. «Книжка» (гибкость и расслабление) · Сядьте на пол (или на траву), ноги вытяните вперёд. Медленно наклоняйтесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться руками до стоп. Не важно, достали или нет — главное, почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног. Зафиксируйтесь в нижней точке на 15 секунд, дышите ровно. · Затем так же медленно поднимитесь. --- Заминка: Встаньте, покрутите кистями, стопами, сделайте круговые движения головой (по 4 раза в каждую сторону). Готово! Этот комплекс чуть проще предыдущего, без упора на руки, зато хорошо тянет спину и ноги после сна. Делайте в своём темпе — и утро будет бодрым! 🌤️ Всегда ваша, команда "По миру с палками" ❤️