Дыхательная гимнастика на улице успокаивает нервную систему, насыщает кровь кислородом...
Дыхательная гимнастика на улице успокаивает нервную систему, насыщает кровь кислородом (без скачков давления) и мягко массирует диафрагмой внутренние органы. Делается стоя, без наклонов и приседаний. Всё, что нужно — это поручень или стойка турника, чтобы слегка держаться для баланса. Длительность: 7–10 минут. Идеально для дней, когда нет сил на силовую, или после пробуждения с тяжелой головой. --- 1. Подготовка (1 минута) · Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. · Положите одну руку на живот, другую на грудь. Просто постойте так, почувствуйте, как поднимается и опускается грудная клетка. Успокойте мысли. --- 2. Основной блок (3 упражнения) Упражнение 1. «Очищающее дыхание» (Снимает утреннюю скованность) · Вдох через нос (медленный, на счёт 1-2-3-4), наполняя воздухом сначала низ живота, потом грудь. · Выдох через рот очень медленно, сложив губы в трубочку (как будто задуваете свечу), на счёт 1-2-3-4-5-6. Выдох должен быть длиннее вдоха. · Повторить: 6 раз. Это снижает давление и убирает тревожность. --- Упражнение 2. «Дыхание с наклоном головы» (Для шейного отдела и снятия зажимов) · Вдох носом — плавно опустите подбородок к ключицам (голова свисает вперед, шея расслаблена). · Выдох через нос — так же плавно поднимите голову вверх и слегка запрокиньте назад (не переусердствуйте!). · Важно: Не вращайте головой! Движения только вверх-вниз по одной оси. Делайте медленно, на каждый вдох-выдох по 5 секунд. · Повторить: 6 раз. --- Упражнение 3. «Дыхание с задержкой» (Тренирует диафрагму и сосуды) Делается строго стоя у опоры, чтобы не закружилась голова. · Вдох носом на 4 счёта (наполнили живот и грудь). · Задержите дыхание на 2–3 секунды (не больше!). · Выдох через нос очень плавно на 4 счёта. · Повторить: 5 раз. Если голова ясная и нравится, в следующий раз можно увеличить задержку до 4–5 секунд. --- 3. «Добивка» — перекаты с пятки на носок с дыханием (1 минута) · Встаньте ровно, держитесь за стойку одной рукой. · Вдох — медленно поднимитесь на полупальцы (пятки отрываются от земли). · Выдох — плавно перекатитесь на пятки, приподняв носки вверх. · Это волшебное движение: оно включает венозные насосы в ногах (профилактика варикоза) и заставляет кровь активно бежать по сосудам без ударной нагрузки. · Повторить: 10 перекатов в спокойном темпе. --- 4. Завершение (30 секунд) · Встаньте ровно, закройте глаза. Просто подышите носом ровно и спокойно 30 секунд. · Откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь руками вверх, представляя, как вы «открываете» утро. --- ❗Важные предостережения ❌ Закружилась голова прекратите упражнение с задержкой, делайте только поверхностное дыхание животом ❌ В носу сухо дышите через рот, но сложив губы трубочкой (это увлажняет воздух) ❌ Хочется кашлянуть не сдерживайтесь — откашляйтесь и продолжите, это естественно ❌ На улице холодный воздух- дышите только через нос — он согревает воздух, а через рот не вдыхайте --- 📍Как вписать в неделю: · 3 раза в неделю делайте силовой стоячий комплекс (предыдущий, со «стульчиком»). · 2 раза в неделю (или когда разбитое состояние) — только эту дыхательную гимнастику. · Если чувствуете себя прекрасно — сделайте 1 круг дыхательной гимнастики как разминку перед основным комплексом (вместо 2 минут обычной разминки). Отличного утра и продуктивного дня! Ваша команда "По миру с палками" 🤗❤️