«Бок колит» — знакомая каждому бегуну боль в правом или левом подреберье. Обычно она не...
«Бок колит» — знакомая каждому бегуну боль в правом или левом подреберье. Обычно она не опасна и быстро проходит. Почему это происходит: Спазм диафрагмы (мышцы, разделяющей грудную и брюшную полости). Причины: · Недостаточная разминка (диафрагма не готова к нагрузке). · Слишком глубокое или частое дыхание. · Плотный приём пищи за 1-2 часа до бега (диафрагма давит на полный желудок). · Неравномерный ритм дыхания (выдох всегда на одну и ту же ногу). Что делать, если заболело: 1. Сбавьте темп (перейдите на шаг). 2. Сделайте 2-3 коротких резких выдоха («ха-ха-ха») — это заставит диафрагму расслабиться. 3. Надавите пальцами на больное место и сделайте медленный глубокий вдох (надуть живот). Затем выдох с нажатием. Повторить 3-4 раза. 4. Поменяйте ритм дыхания (если болит справа — выдыхайте на левую ногу и наоборот). 5. Продолжайте бег медленно, дыша ровно. Боль уйдёт через 1-2 минуты. Если не помогает (или боль вернулась после возобновления бега): Прекратите бег, пройдитесь 5 минут, сделайте растяжку диафрагмы (лёжа на спине, подложив валик под поясницу, глубоко дышите животом). Возвращайтесь к бегу только после полного исчезновения боли. Как предотвратить в следующий раз: ✅ Разминайтесь 5-7 минут перед бегом (суставная гимнастика, лёгкий бег на месте, наклоны, выпады). ✅ Не ешьте плотно за 2 часа до бега. Если очень голодны — перекусите бананом или тостом за 30 минут. ✅ Пейте воду небольшими глотками (много воды на полный желудок — фактор риска). ✅ Дышите ритмично (3 шага вдох, 2 выдоха или 2 вдох, 2 выдоха — чередуйте ногу выдоха). ✅ Укрепляйте мышцы кора (планка, вакуум) — сильный кор лучше стабилизирует диафрагму. Когда «бок» — это не диафрагма (редко, но опасно): 🚨 Боль очень сильная, не проходит после остановки бега и применения приёмов. 🚨 Боль отдаёт в плечо или челюсть (возможны проблемы с сердцем). 🚨 Сопровождается тошнотой, рвотой, холодным потом. 🚨 Появилась после удара в бок (например, упали). Тогда нужен врач.