🏋️♂️ Углеводная загрузка (карб-лоадинг) перед забегом: кому нужно, а кому — нет? 🍝
🏋️♂️ Углеводная загрузка (карб-лоадинг) перед забегом: кому нужно, а кому — нет? 🍝 Коротко о сути: - Гликоген (запас углеводов) — топливо для интенсивной нагрузки (хватает на 90–120 мин). - Загрузка увеличивает запасы гликогена на 20–40% → «стена» (резная слабость) отодвигается с 1,5 до 2–2,5 часов. ✅ Кому нужна загрузка: - марафонцы (42 км); - триатлеты (олимпийка/полужелезная дистанция); - велосипедисты на 100+ км; - лыжники и пловцы на длинные дистанции. ❌ Кому не нужна (или вредна): - новички, бегающие 5–10 км (запасов хватает); - занимающиеся силовыми тренировками (вызывает тяжесть и отёчность); - худеющие (лишние калории); - люди с диабетом/инсулинорезистентностью (риск скачка сахара). Как делать правильно: 1. За 3–4 дня до старта: снизьте углеводы до 150–200 г/день (опустошение запасов). 2. За 36–48 часов до старта: увеличьте до 8–10 г углеводов на 1 кг веса (например, 70 кг → 560–700 г углеводов/сутки). 3. Выбирайте: макароны из твёрдых сортов, рис, овсянку, картофель, бананы (без избытка клетчатки). 4. Пейте много воды (гликоген связывает воду 1:4 → риск обезвоживания). 💧 💡 Практический совет: не пробуйте загрузку впервые перед важным стартом! Протестируйте на длительной тренировке за 2–3 недели— у некоторых она вызывает вялость, отёки или расстройство желудка. 🏃