Витамин D
Витамин D Недостаточное поступление в организм человека витамина D является фактором риска развития многих заболеваний. Его важно принимать и детям, и взрослым, а особенно спортсменам из-за высокого уровня физической активности. Количество витамина D в организме влияет на состояние опорно-двигательного аппарата (костей, мышц), а также нервной и кровеносной систем. При его недостатке у спортсменов снижается работоспособность, что приводит к хронической усталости, возникает риск получения травмам, хуже заживают раны. Виды витамина D Витамин «солнца» относится к группе жирорастворимых. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Он участвует в метаболизме кальция и фосфатов, влияет на минерализацию костей и функционирование мышечной, эндокринной, иммунной и нервной систем. Есть две группы витамина D: * D2 (эргокальциферол) содержится в пище: черном шоколаде, масле, какао-порошке; * D3 (холекальциферол) поступает из источников животного происхождения, например, жирной рыбы. Последний более эффективен для повышения концентрации витамина D в крови. Суточная доза витамина D для спортсменов Потребность в витамине D следует определять индивидуально, исходя из его концентрации в организме. Общая рекомендация составляет 1000 МЕ в день. Для людей, интенсивно тренирующихся, — 2000 МЕ. По показаниям людям с нехваткой микроэлемента назначают большую дозировку. Витамин D является жирорастворимым, поэтому его избыток выводится немного медленнее, чем водорастворимые элементы. Но чтобы получить передозировку, в сутки нужно потреблять около 20 000 МЕ. Указанные дозы предназначены в профилактических целях, при обнаружении дефицита следует принимать по 2000-4000 МЕ ежедневно до тех пор, пока не будет достигнут оптимальный уровень. Как увеличить уровень витамина D? У большинства спортсменов уровень витамина D ниже нормы. Увеличить его содержание и поддерживать на оптимальном уровне можно следующим образом: * Питание. Витамин D содержится в натуральных продуктах, таких как яичные желтки, морская рыба, печень трески, козье молоко, твердый сыр, сливочное масло. Для его активации необходимы жиры, поэтому лучше совмещать прием микроэлемента с продуктами, богатыми Омега-3: орехами, авокадо. * Солнце. Витамин D можно получить, находясь под солнечными лучами. Но имейте в виду, что использование солнцезащитных средств снижает поступление микроэлемента, поэтому рекомендуется находиться под солнцем 10-30 минут без защитных средств. * Аптека. Поскольку с продуктами достаточное количество микроэлемента получить сложно, можно купить витамин D в виде капсул или порошка. Регулярное потребление повысит концентрацию в организме и улучшит общее состояние. Обязательно перед употреблением больших доз витамина D необходимо провести лабораторное обследование. Так как избыток витамина D может привести к таким симптомам как: вялость, тошнота, изжога, жажда.