Чек лист работы с таблицей.
Чек лист работы с таблицей. Перед началом нужно определить две вещи: ✅ рабочее расстояние; ✅ рабочую строку. ▫️Определяем рабочее расстояние ✅ Если близорукость, то есть очки со знаком минус, рабочее расстояние — примерно вытянутая рука. То есть таблицу держим на расстоянии вытянутой руки от глаз. ✅ Если дальнозоркость, то есть очки со знаком плюс, рабочее расстояние — примерно 25–30 см от глаз до таблицы. ✅ Если есть и «плюс», и «минус», можно чередовать расстояние. Например: сегодня работаете на расстоянии вытянутой руки; завтра — на расстоянии 25–30 см. ✅ Если работаете только с одним глазом, второй глаз прикрываете ладонью. Важно: глаз под ладонью не зажмуриваем. Он открыт и спокойно моргает. ▫️Находим рабочую строку Рабочая строка — это первая строка, которую на вашем рабочем расстоянии вы видите уже не совсем чётко. Как искать: — смотрите на таблицу сверху вниз; — крупные строки обычно видны хорошо; — спускаетесь ниже; — доходите до строки, где буквы уже немного плывут, контур не совсем чёткий, хочется присмотреться. Вот это и есть ваша рабочая строка. Не берите строку, которую вообще не видите! Нам нужна не самая мелкая строка, а та, где есть лёгкая нечёткость, но с ней можно работать. ▫️Делаем пальминг - отдых глаз под ладонями — разотрите ладони; — закройте глаза; — положите ладони на глаза; — не давите на глазные яблоки; — дайте глазам темноту и отдых. Проверьте лицо: — челюсть не сжата; — лоб не напряжён; — щёки расслаблены; — плечи опущены; — дыхание спокойное. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. ▫️Создаем настрой — макушка тянется вверх; — плечи расправлены; — лицо не зажато; — челюсть свободная; — на лице лёгкая улыбка. Вспоминаем приятный момент из жизни. Это может быть отдых, море, встреча, приятное путешествие, радостное событие, любой момент, где вам было хорошо. Нужен не восторг и не буря эмоций. Нужно лёгкое внутреннее состояние «мне хорошо». ▫️ Берем таблицу Держим таблицу на своём рабочем расстоянии: — при минусе — вытянутая рука; — при плюсе — 25–30 см. Находим свою рабочую строку. Помним про: — ровную осанку; — лёгкую улыбку; — приятное воспоминание; — спокойное дыхание. Смотрим на рабочую строку правильно Не щуримся Не вытягиваем шею вперёд Не напрягаем глаза Не пытаемся увидеть буквы силой Не открываем глаза слишком широко Глаза идут по строке спокойно: слева направо; справа налево. Моргаем свободно. Смотрим не с усилием, а с интересом- как глаза сейчас отреагируют? ▫️Ловим проблески чёткости ! Во время работы может появиться короткое прояснение. Например: — буква на секунду стала чётче; — контур проявился яснее; — строка стала ярче; — глазам стало легче; — пропало желание щуриться. Это может длиться секунду или несколько секунд. Потом снова может стать менее чётко. Это нормально. Главное — заметить сам отклик. ▫️Зафиксируйте момент Если появился проблеск чёткости, отмечаем его для себя. Можно поднять руку. Можно сжать кулачок Можно просто сказать внутри: «Есть». Я буду поднимать руку вверх и говорить про себя радостное ЕСТЬ) Так мы фиксируем, что состояние найдено, глаза откликнулись. ▫️Сколько работать, 3 подхода Один подход — примерно 30 секунд. Помним, что в течение этих 30 секунд: — держим осанку; — сохраняем лёгкую улыбку; — держим приятное воспоминание; — смотрим по рабочей строке; — моргаем; — замечаем проблески чёткости. Если проблески стали повторяться, не надо поднимать эмоцию ещё выше. Слишком сильный эмоциональный подъём — тоже напряжение. Нам нужно найти рабочее состояние, а не разгонять себя. ▫️ После 30 секунд: — отводим взгляд от таблицы — моргаем — закрываем глаза на несколько секунд — расслабляем лицо — опускаем плечи Можно сделать ещё один короткий подход, если глаза не устали. Если появилось напряжение — останавливаемся, снимаем напряжение с помощью моргания и пальминга. ▫️Завершаем практику - делаем пальминг. Выполнили, отписываемся). Так поддерживаем общий настрой.