Вчера мы разбирали, как питается и тренируется Валерия, сегодня хочу поделиться с вами ...
Вчера мы разбирали, как питается и тренируется Валерия, сегодня хочу поделиться с вами последними исследованиями, что говорит наука о тренировках для обычной женщины. В марте 2026 года Американский колледж спортивной медицины (ACSM) выпустил новые рекомендации по силовым тренировкам. Это первое обновление за 17 лет. В основе 137 систематических обзоров и данные более 30 000 участников. Главные выводы: 1. Регулярность важнее программы. Самый большой прирост результата даёт переход от отсутствия силовых к любым силовым. Тонкая настройка работает уже на втором плане. 2. Минимум: 2 раза в неделю. Прорабатывать все основные группы мышц и постепенно увеличивать нагрузку. 3. Для роста силы нужны тяжёлые веса, около 80% от максимума, который Вы можете поднять один раз. 4. Для тонуса и мышц важен объём, примерно от 10 подходов на группу мышц в неделю. При этом лёгкие и тяжёлые веса дают похожий результат, если работать с достаточным усилием. 5. До отказа работать не обязательно. Достаточно закончить подход, когда остаётся 2–3 повтора в запасе. 6. Зал не обязателен. Резинки, собственный вес и домашние тренировки признаны эффективными. 7. Силовые безопасны в любом возрасте, включая старший. Лучшая программа та, которую Вы действительно выполняете!