Тест «Эмоциональная осознанность» (основан на принципах КПТ - когнитивно-поведенческой ...
Тест «Эмоциональная осознанность» (основан на принципах КПТ - когнитивно-поведенческой терапии) Инструкция • Ответьте на все 20 утверждений по шкале от 0 до 4: 0 — Никогда / Не соответствует 1 — Редко 2 — Иногда 3 — Часто 4 — Почти всегда / Полностью соответствует • Отвечайте так, как было в последние 2–3 недели. • Не задумывайтесь долго — важна первая реакция. ──────────────────────── Часть А. Распознавание эмоций в теле 1. Я замечаю, как эмоции проявляются в моём теле (учащённое сердцебиение, напряжение в плечах, ком в горле и т.д.). 2. Я могу точно указать, в какой части тела я чувствую конкретную эмоцию. 3. Когда я злюсь, я быстро понимаю это по ощущениям в теле, а не только по мыслям. 4. Я различаю физические сигналы тревоги и физические сигналы злости. 5. Я часто «неожиданно» обнаруживаю, что уже давно раздражён или встревожен, потому что раньше не замечал сигналов тела. Часть Б. Называние эмоций 1. Я могу назвать не меньше пяти разных эмоций, которые испытывал за последний день. 2. Когда меня спрашивают «как дела», я чаще говорю конкретную эмоцию («я встревожен», «я виноват»), а не «нормально» или «всё хорошо». 3. Я различаю близкие, но разные эмоции (например, злость и раздражение, стыд и вину). 4. Если я чувствую «что-то не то», я могу быстро подобрать слово, которое описывает это состояние. 5. Я часто путаюсь и не могу понять, что именно я чувствую. Часть В. Понимание причины эмоций 1. Я обычно понимаю, какое событие или мысль запустили мою эмоцию. 2. Когда я злюсь, я могу сказать, какая моя ценность или граница была нарушена. 3. Я замечаю, что одна и та же ситуация вызывает у меня разные эмоции в зависимости от контекста. 4. Я часто думаю «я не понимаю, почему я так реагирую». 5. Я могу отделить эмоцию от ситуации («я злюсь не на человека, а на его опоздание»). Часть Г. Регуляция и выражение эмоций 1. Я разрешаю себе испытывать «негативные» эмоции (злость, зависть, ревность) без самокритики. 2. Я могу выбрать, как выразить эмоцию, вместо того чтобы «выплёскивать» или «подавлять». 3. После сильной эмоции я обычно быстро возвращаюсь к спокойному состоянию. 4. Я использую техники (дыхание, движение, разговор), чтобы снизить интенсивность эмоции, когда это нужно. 5. Я часто жалею о том, как выразил свою эмоцию (сказал лишнее, накричал, «съел» эмоцию). ──────────────────────── Подсчёт баллов • Суммируйте все 20 ответов. ──────────────────────── Интерпретация результатов 0–20 баллов — Высокая эмоциональная осознанность Вы хорошо замечаете, называете и понимаете свои эмоции. Эмоции редко «накрывают» внезапно. Продолжайте развивать навык, обращая внимание на тонкие оттенки эмоций. 21–40 баллов — Средний уровень Вы уже неплохо понимаете свои эмоции, но иногда путаете их или замечаете с опозданием. Полезно вести дневник эмоций и практиковать «телесное сканирование». 41–60 баллов — Низкий уровень эмоциональной осознанность Эмоции часто возникают внезапно и «накрывают». Трудно понять, что именно вы чувствуете и почему. Рекомендуется работа с психологом (КПТ или схема-терапия) и регулярные практики осознанности. 61–80 баллов — Значительные трудности с эмоциями Эмоции часто «взрываются» или полностью подавляются. Сильное напряжение в теле, сложности с регуляцией. Рекомендуется консультация специалиста (психотерапевт, клинический психолог). ──────────────────────── ❗️Тест не является медицинской рекомендацией или диагнозом. Несет только информационный характер. Делитесь результатами в комментариях и подписывайтесь на канал, будет интересно😉