Уттхита Паршваконасана (санскр. उत्थित पार्श्वकोणासन, utthita parśvakōnasana) — это поз...
Уттхита Паршваконасана (санскр. उत्थित पार्श्वकोणासन, utthita parśvakōnasana) — это поза вытянутого бокового угла в йоге. Название переводится так: «уттхита» — вытянутый, «паршва» — бок, «кона» — угол. Техника выполнения 1. Встаньте в Тадасану (позу горы). 2. На вдохе прыжком или шагом расставьте ноги на ширину примерно 120–135 см. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. 3. На выдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и удлините левую ногу. 4. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а бедро оказалось параллельно полу. Колено должно находиться строго над пяткой. 5. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, прижав подмышку к внешней стороне колена. 6. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. 7. Сделайте поясницу плоской, удлините мышцы задней поверхности бёдер. Направьте грудную клетку вверх и назад, чтобы выровнять таз и ноги на одной линии. 8. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на задней поверхности и позвоночнике. 9. Удлиняйте позвоночник, приводя в движение каждый позвонок и рёбра. 10. Оставайтесь в позе 5 дыханий, дышите глубоко и ровно. 11. На вдохе оторвите правую ладонь от пола, на вдохе выпрямите правую ногу и верните руки в исходное положение. 12. На выдохе повторите асану на другую сторону. 13. На выдохе прыжком или шагом вернитесь в Тадасану. Точки контроля Чтобы отстроить позу правильно, следите за: ✅Пятками, которые должны находиться на одной линии. ✅Стопой выпрямленной ноги — она чуть повёрнута внутрь или параллельна короткому срезу коврика. ✅Коленом согнутой ноги — оно не должно заваливаться внутрь или наружу. ✅Плоскостью корпуса — тело не должно заваливаться вперёд или прогибаться в пояснице. ✅Равномерным вытяжением боков. ✅Вытянутой ногой, корпусом и верхней рукой, которые должны выстраиваться в одну линию. ✅Плечом опорной руки — оно не должно провисать. ✅Верхним плечом — оно должно быть отведено от шеи. 🟢Польза Эта асана оказывает комплексное воздействие: 🧘 Укрепляет и растягивает лодыжки, колени и бёдра. 🧘 Раскрывает тазобедренные суставы и паховую область. 🧘 Растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи. 🧘 Стимулирует работу органов брюшной полости и улучшает пищеварение. 🧘 Помогает облегчить боли при артрите и ишиасе. 🧘 Увеличивает объём лёгких за счёт раскрытия грудной клетки. 🔴Противопоказания От выполнения асаны лучше отказаться при: ❗Травмах стоп, коленей, тазобедренных суставов. ❗Заболеваниях внутренних органов в острой стадии. ❗Головной боли, бессоннице. ❗Высоком или низком давлении. ❗Беременности на поздних сроках. ❗Недавних операциях на брюшной полости. ❗Травмах шеи (в этом случае не следует поворачивать голову вверх — лучше смотреть прямо перед собой или вниз).