Саркопения. Пошаговый план: что делать прямо сейчас (общие рекомендации)
Саркопения. Пошаговый план: что делать прямо сейчас (общие рекомендации) Вылечить саркопению таблеткой невозможно. Основа терапии — движение и еда. 💊 назначаются только для коррекции сопутствующих дефицитов. ☀️Шаг 1. Пересчитайте белок 🐿️(самый важный этап) Для профилактики норма составляет около 1–1,2 г чистого белка на 1 кг вашего веса. При уже развившейся саркопении потребность возрастает до 1,5 г/кг. Пример: человеку весом 70 кг нужно съедать 105 граммов белка в день. Где брать: мясо птицы, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые (чечевица, нут). Старайтесь распределять белок равномерно на все приемы пищи, а не съедать всю норму за ужином. ☀️Шаг 2. Начните силовые тренировки (без них белок 🐿️ бесполезен) Мышца 💪 растет только тогда, когда получает запрос на работу. Кардио (ходьба, плавание) полезно для сердца, но мышцы оно почти не растит. Частота: 2–3 полноценные тренировки в неделю. Упражнения: фокусируйтесь на крупных группах мышц. Лучшие варианты — приседания (можно начинать у дивана, касаясь его ягодицами), выпады, зашагивания на ступеньку, отжимания от стены, тяга резиновых эспандеров. Важно: нагрузка должна быть ощутимой. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. ☀️Шаг 3. Проверьте витамин D и железо Дефицит витамина D напрямую ведет к мышечной слабости и нарушению координации. Сдайте анализ крови на 25(OH)D, также проверьте ферритин (запасы железа) и витамин B12 — без кислорода мышцы быстро утомляются. ☀️Шаг 4. Добавьте баланс и растяжку Слабые мышцы плохо держат равновесие. Включите в рутину стойку на одной ноге (начиная с 10 секунд у опоры), ходьбу по линии, упражнения на нестабильной поверхности. Это защитит от падений лучше любого лекарства. ☀️Шаг 5. Откажитесь от вредных привычек Курение и избыток алкоголя усиливают хроническое воспаление в организме и блокируют синтез белка, ускоряя разрушение мышечных волокон. #саркопения #силавнутристарт