АБ

Алина Бадретдинова/интегративный врач-терапевт,эндокринолог

Здоровье · 20 октября 2026 г.

Открыть канал в MAX

Техники расслабления — это не просто «способ отвлечься». Они работают на физиологическо...

Техники расслабления — это не просто «способ отвлечься». Они работают на физиологическом уровне: замедляют сердечный ритм и дыхание, снижают давление и уровень гормонов стресса, помогая телу переключиться в режим сна. Вот основные методы, которые можно попробовать. 🫁 Дыхательные упражнения Дыхание 4–7–8 Самый известный и хорошо изученный метод. Техника заключается в следующем: вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох через рот на 8 секунд. Рандомизированное исследование показало, что 4 недели такой практики значительно улучшают общее качество сна, сокращают время засыпания и уменьшают дневную дисфункцию. Простое замедленное дыхание Если 4–7–8 кажется сложным, можно начать с более простого варианта. Сосредоточьтесь на дыхании и считайте секунды: сколько времени занимает вдох, столько же — выдох. Постепенно увеличивайте длительность на одну секунду, пока не достигнете комфортного для вас темпа. Можно положить руку на живот, чтобы чувствовать, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе. 💪 Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) Это метод, при котором вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Мета-анализ 31 исследования подтвердил: ПМР значительно улучшает качество сна и снижает уровень тревоги у взрослых. Клинические рекомендации называют ПМР одной из самых эффективных форм формальной релаксации для улучшения сна. Как делать: Лягте удобно, закройте глаза. Начните с мышц лица: слегка напрягите их на 2 секунды (без боли!), сделайте вдох, затем расслабьте и выдохните. Медленно продвигайтесь вниз по телу — к шее, плечам, рукам, животу, ногам, пока не дойдете до стоп. Если напряжение вызывает дискомфорт, просто представьте, как напрягаете и расслабляете мышцу. 🏞️ Визуализация (управляемое воображение) Это метод, при котором вы мысленно переноситесь в приятное, успокаивающее место, задействуя все органы чувств: представляете, что видите, слышите, чувствуете, ощущаете запах и вкус. Это может быть лесная тропинка, берег океана или любое другое место, где вы чувствуете себя в безопасности. Визуализацию особенно хорошо использовать после упражнений на расслабление тела, чтобы усилить эффект. 🧘 Аутогенная тренировка Это метод самовнушения, при котором вы повторяете про себя определенные фразы, чтобы вызвать ощущение тепла и тяжести в теле. Например: «Моя правая рука становится тяжелой и теплой». Исследования показывают, что аутогенная тренировка так же эффективна, как и ПМР, для сокращения времени засыпания, а ее эффект сохраняется до 6 месяцев. Она также помогает быстрее вернуться ко сну после ночных пробуждений. 💡 Важные принципы, чтобы техники работали ❗️Практика важнее совершенства. Расслабление — это навык. Чем чаще вы практикуете (например, ежедневно перед сном), тем лучше будет результат. ❗️Не форсируйте. Если попытка расслабиться вызывает еще большее напряжение, не заставляйте себя. Лучше встаньте и займитесь спокойным делом (почитайте, послушайте музыку), а к технике вернитесь позже. ❗️Комбинируйте. Эти техники работают лучше всего в связке с гигиеной сна и, при хронической бессоннице, с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ-И).