💊 Здоровье изнутри
💊 Здоровье изнутри Булгур: полезная крупа или не такой уж универсальный гарнир? Булгур — крупа из пшеницы: зерна пропаривают, сушат и дробят. Благодаря такой обработке она готовится быстрее многих цельнозерновых продуктов и сохраняет часть оболочки и зародыша, где находятся пищевые волокна, витамины и минералы. Булгур используют в салатах, гарнирах, супах и овощных блюдах; размер зерна влияет главным образом на время приготовления. В 100 г готового булгура примерно 80–85 ккал, 18–19 г углеводов, около 3 г белка, менее 1 г жира и 4–5 г пищевых волокон. Это данные USDA для приготовленной крупы: сухой продукт имеет другую пищевую ценность, поскольку при варке впитывает воду. Белка в булгуре недостаточно, чтобы заменить мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или бобовые, поэтому его лучше сочетать с ними. Клетчатка помогает формировать объем кишечного содержимого и поддерживать регулярный стул, а также служит пищей для некоторых полезных бактерий кишечника. При склонности к запорам важны и достаточное питье, и постепенное увеличение клетчатки: резкое добавление цельных круп может вызвать вздутие и дискомфорт. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в день из овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и семян. Булгур содержит углеводы, поэтому при диабете его порцию нужно учитывать в общем рационе. По сравнению с некоторыми рафинированными гарнирами он может медленнее повышать уровень глюкозы, особенно вместе с овощами и белком, но реакция зависит от порции, приготовления и индивидуальных особенностей. Менять лекарства или их дозировку из-за крупы нельзя. Цельные злаки в целом связаны с более благоприятным состоянием обмена веществ и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Harvard T.H. Chan School of Public Health рекомендует чаще выбирать их вместо рафинированных круп и изделий из белой муки. Однако это не доказывает, что именно булгур предотвращает инфаркт или инсульт: значение имеют также давление, холестерин, активность, сон и отказ от курения. Пользу блюда могут снизить избыток соли, масла, жирного мяса или соуса. В составе есть витамины группы B, магний, фосфор, железо, цинк и марганец. Растительное железо усваивается хуже, чем железо из мяса; витамин C из овощей может улучшать его усвоение. При анемии нужны обследование и лечение по назначению врача. Булгур может помогать дольше сохранять сытость, но жиросжигающим продуктом не является. Для сбалансированной тарелки можно отвести четверть объема крупе, половину — овощам, еще четверть — рыбе, птице, бобовым, яйцам или тофу. Калорийность заметно меняется из-за масла, сыра, орехов и жирных соусов. При стабильном гастрите и хорошей переносимости мягко приготовленный булгур иногда допустим. Во время обострения, при язвенной болезни, диарее или выраженном вздутии грубая клетчатка может усилить симптомы. Булгур не лечит гастрит. Постоянная боль, рвота, черный стул, анемия или необъяснимое похудение требуют обращения к врачу. Здоровый интерес в MAX | VK | Блог