💡 Практичные советы
💡 Практичные советы Долголетие без спортзала: какие упражнения помогают сохранять силу и память Современная геронтология ставит цель не просто продлить жизнь, а помочь человеку дольше оставаться самостоятельным, сохранять умственную активность и получать удовольствие от повседневности. Врач-гериатр геронтологического центра «Тропарево» Сергей Турыгин рассказал, какие занятия могут поддерживать физические и когнитивные функции в старшем возрасте. С возрастом активность обычно снижается по нескольким причинам. При саркопении мышцы ослабевают: после 40 лет человек в среднем теряет около 1% мышечной массы в год, а после 60 лет — до 3%. Из-за этого становится труднее вставать со стула и подниматься по лестнице. Дополнительные проблемы создают ухудшение равновесия, замедление реакции, снижение памяти и внимания, а также потеря ловкости пальцев. Нарушения баланса увеличивают страх падений, которые могут привести к переломам. В итоге возникает замкнутый круг: человек меньше двигается, слабеет и теряет возможность поддерживать прежнюю активность. Начинать профилактику можно в любом возрасте: способность мозга перестраиваться сохраняется благодаря нейропластичности. По словам гериатра, баланс, танцы и жонглирование одновременно требуют движения и концентрации, поэтому могут помогать тренировать не только мышцы, но и память, внимание и скорость реакции. Простое упражнение для равновесия — постоять на одной ноге во время чистки зубов. Сначала лучше держаться за раковину около 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время до минуты. Более сложный вариант — балансборд, то есть доска на полусфере. По данным, приведенным врачом, регулярные занятия на нем могут улучшать чувство тела и снижать риск падений на 30–40%. Танцы сочетают физическую нагрузку, координацию и общение. Например, вальс помогает развивать плавность движений и чувство равновесия. Начать можно с простых движений под музыку дома, без специального оборудования. Для тренировки мелкой моторики подойдут жонглирование, настольные игры и теннис. Жонглировать можно начать с одного мяча, перекладывая его из руки в руку, а затем добавить второй. Игры вроде «Дженги» и «Шипучки» задействуют пальцы и память. В компании к этому добавляется общение, которое дает эмоциональную поддержку. Особенно полезны задания, где нужно одновременно двигаться и думать: танцевать, считая шаги в обратном порядке; жонглировать и называть города; выполнять упражнения на баланс и решать простые примеры. Такие когнитивно-моторные тренировки, по словам специалиста, помогают снижать риск деменции. Безопасность важнее сложности упражнений. Перед началом занятий, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях или головокружениях, нужна консультация врача. Следует делать разминку, выбирать нескользящую обувь и заниматься рядом с устойчивой опорой. Нагрузку лучше увеличивать постепенно. Отдельное время для тренировок необязательно: можно сделать несколько приседаний во время рекламной паузы, танцевать с близким человеком по воскресеньям или играть в настольные игры по вечерам. Важнее начинать с малого и заниматься регулярно. Здоровый интерес в MAX | VK | Блог