💊 Здоровье изнутри
💊 Здоровье изнутри Сколько сна нужно именно вам: нормы для взрослых и детей Сон нужен организму не меньше, чем вода и питание. Недосып ухудшает физическое и психическое состояние, а полное отсутствие сна в течение трёх суток и дольше может привести к галлюцинациям, параноидальным переживаниям и нарушениям сердечного ритма. Длительная бессонница опасна для мозга и внутренних органов. Во время сна мозг не бездействует: он обрабатывает информацию и участвует в очищении нервной ткани через глимфатическую систему. Одновременно организм регулирует дыхание, давление и сердцебиение, выделяет гормон роста и восстанавливает ткани, мышцы, связки и кости. Ночной отдых состоит из двух фаз: медленной NREM и быстрой REM. Они чередуются примерно каждые 90–100 минут; за ночь обычно проходит пять–шесть циклов. Медленный сон занимает около 75% времени и включает засыпание, поверхностный и глубокий сон. Последний особенно важен для восстановления, а резкое пробуждение из него может вызвать выраженную сонливость и временно снизить скорость реакции. На REM-фазу приходится около 25% сна. В это время мозг активнее обрабатывает впечатления и закрепляет память, поэтому чаще возникают яркие сновидения. К утру периоды REM становятся длиннее, а медленного сна — короче. Большинству взрослых требуется 7–9 часов сна в сутки, людям старше 65 лет — около 7–8 часов. Это ориентиры, а не обязательный норматив для каждого. Руководитель Центра медицины сна ФМБА Александр Калинкин советует во время длительного отпуска выстроить свободный режим и понаблюдать за собой около двух недель. Если днём сохраняются внимание и эмоциональная устойчивость, продолжительность сна, вероятно, близка к индивидуальной норме. Детям сна нужно больше. Рекомендуемые значения: младенцам 0–3 месяцев — 14–17 часов в сутки, детям 4–11 месяцев — 12–15, в возрасте 1–2 лет — 11–14, в 3–5 лет — 10–13, в 6–13 лет — 9–11 часов. В первые годы часть отдыха приходится на дневной сон. Недосып может ухудшать настроение ребёнка, повышать раздражительность и мешать нормальному развитию. Во время глубокого сна гипофиз выделяет гормон роста, участвующий в развитии костей и мышц и регуляции углеводного обмена. Продолжительность сна меняется из-за возраста, болезни, стресса, уровня физической активности и наследственности. Генетика влияет и на хронотип — склонность быть «совой» или «жаворонком». Летом сон может сокращаться примерно на 30–60 минут из-за раннего рассвета, позднего заката и жары. Важнее не универсальное время отхода ко сну, а стабильный график, особенно при ночной работе. Для улучшения сна полезны лёгкий ужин примерно за три часа до отдыха, отказ от кофеина минимум за шесть часов, затемнённая спальня и приглушённый тёплый свет вечером. Комнату стоит проветривать и поддерживать температуру не выше 20 °C. Гаджеты лучше убрать за час–полтора до сна: новости, соцсети и переписка стимулируют мозг, а экранный свет может мешать вечерним процессам засыпания. Также могут помочь тёплый душ, спокойное чтение, беруши при шуме и запись дел или тревожащих мыслей в блокнот. Комфортные подушка, матрас, одеяло и постельное бельё тоже влияют на качество отдыха. Если даже после 7–8 часов сна регулярно сохраняется усталость, стоит обсудить это с врачом. Здоровый интерес в MAX | VK | Блог