💊 Здоровье изнутри
💊 Здоровье изнутри Норма клетчатки в день: сколько нужно есть, чтобы не навредить кишечнику Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые организм человека не способен расщепить полностью. Проходя по желудочно-кишечному тракту, они нормализуют пищеварение и поддерживают здоровье микрофлоры. Различают два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, бобах, цитрусовых и яблоках. Взаимодействуя с водой, она образует гелеобразную структуру и выступает питательной средой для полезных бактерий. Нерастворимый тип преобладает в отрубях, овощах, цельных злаках и кожуре плодов. Он механически увеличивает объем содержимого кишечника и стимулирует его своевременное опорожнение. Большинство продуктов сочетает в себе оба вида волокон, поэтому организму важно разнообразное растительное меню. Пищевые волокна замедляют всасывание питательных веществ, требуют тщательного пережевывания и помогают надолго забыть о чувстве голода. При этом клетчатка не является лекарством: она не выводит мифические токсины и не исцеляет заболевания ЖКТ. Если нарушения стула или дискомфорт носят хронический характер, требуется помощь врача, а не бесконтрольный прием отрубей. Взрослому человеку в среднем требуется от 25 до 30 граммов клетчатки в сутки. Например, по рекомендациям специалистов из США женщинам до 50 лет стоит употреблять около 25 граммов, а мужчинам того же возраста — около 38 граммов. Универсальное правило расчета составляет 14 граммов волокон на каждую 1000 килокалорий в рационе. Точные подсчеты необязательны, если на столе регулярно присутствуют растительные блюда. Детям требуется меньше клетчатки, и их рацион всегда согласовывают с педиатром. Больше всего волокон можно получить из бобовых культур вроде чечевицы, фасоли, нута и гороха. Богаты ими овощи: брокколи, морковь, капуста и свекла. Среди фруктов выделяются яблоки с кожурой, груши, малина и ежевика, причем цельные плоды полезнее соков. Источниками также служат гречка, бурый рис, перловка, миндаль, семена чиа и льна. Полностью исключать белый хлеб или очищенные крупы нет необходимости, достаточно чаще дополнять их цельнозерновыми вариантами. Резкое увеличение доли грубой пищи в рационе грозит газообразованием, вздутием и спазмами. Повышать порции следует поэтапно, обязательно выпивая достаточное количество чистой воды. При сужениях кишечника или синдроме раздраженного кишечника избыток клетчатки может ухудшить самочувствие, поэтому лечебную диету с низким содержанием волокон нарушать нельзя. В вопросах снижения веса волокна дают долгое насыщение, однако сами по себе жировые запасы не сжигают. Добавлять их в рацион лучше естественным путем: бросить горсть ягод в утреннюю кашу, положить овощной гарнир к мясу, обогатить суп фасолью или заменить перекус сдобной булкой на цельное яблоко. Специальные аптечные порошки при сбалансированном питании обычно не требуются. Здоровый интерес в MAX | VK | Блог