Белок: макроэлемент, который сжигает жир, пока вы едите
Белок: макроэлемент, который сжигает жир, пока вы едите Вы урезаете калории, убираете углеводы — а вес стоит, тело дрябнет, голод не отпускает. Причина в дефиците белка. После 40 лет потребность в протеине растет, а усвоение падает. Нехватка белка превращает похудение в пытку, разрушая мышцы. Как белок управляет весом Термический эффект. На переваривание белка тело тратит 20–30% его калорий. Съели 100 ккал курицы — 30 ушло на переваривание. У углеводов и жиров этот показатель 3–10%. Сытость. Белок стимулирует GLP-1 и PYY — гормоны сытости — сильнее любых других продуктов. Защита мышц. При дефиците калорий без белка тело сжигает мышцы. Меньше мышц = ниже метаболизм. Признаки дефицита - Голод и тяга к сладкому через час после еды; - Дряблость тела, «мягкие» мышцы; - Выпадение волос, ломкость ногтей; - Частые простуды (белок критичен для антител); - Отеки (белок удерживает жидкость в сосудах); - Вес стоит, объемы уходят медленно. Почему после 40 усвоение падает Снижается кислотность желудка и выработка ферментов. То, что в 25 лет усваивалось идеально, в 45 идет «транзитом». Плюс развивается анаболическая резистентность — мышцам нужно больше белка для синтеза. Как есть белок правильно Норма для похудения после 40 — 1,6–2 г на кг веса. 1. Равномерно. Тело не запасает белок. 25–30 г за один прием — оптимум. 2. Кислота. Если после мяса тяжесть — добавьте горькую зелень или яблочный уксус. 3. Обработка. Варка, тушение. Жарка до корочки разрушает аминокислоты. 4. Клетчатка. Мясо + зеленые овощи. Клетчатка кормит микробиом, помогающий расщеплять протеин. Топ-источники: яйца, дикая рыба, индейка, морепродукты, творог до 5%. Главный вывод: «Белок — фундамент похудения после 40. Он сжигает калории на переваривание, гасит голод и защищает мышцы. Без протеина вы теряете не жир, а метаболизм. 25-30 г белка в каждый прием пищи, горькая зелень и силовые тренировки — формула, делающая тело упругим, а вес уходящим».* Помните: худеть нужно за счет жира, а не мышц.