Самопомощь при тревоге и сильных эмоциях, часть 1 — 7 апреля 2026 г. в 09:06:00.127
Самопомощь при тревоге и сильных эмоциях, часть 1 Обещала практики самопомощи, которые можно использовать, когда накатывают сильные эмоции или "накрывает" каким-то неприятным состоянием. И начать хочу с самой простой, самой эффективной и такой, которую можно использовать в любой ситуации, в любом состоянии. Главное про неё вспомнить. Речь идёт о дыхании. Почему это работает? Потому что дыхание — это единственный физиологический процесс, которым мы можем сознательно управлять. Все остальные - пищеварение, сердцебиение, и так далее, происходят без участия нашего контроля. Мы не можем, например, по своей воле замедлить или ускорить свое сердцебиение или сознательно повлиять на пищеварение. А дыханием мы можем управлять. Кроме того, дыхание непосредственно влияет на вегетативную нервную систему. Вдох активирует симпатическую нервную систему, а выдох - парасимпатическую. В посте выше писала про то, как в теле возникают эмоции. Там задействуются все системы организма и, в первую очередь, симпатическая нервная система. Соответственно, активируя парасимпатическую нервную систему через дыхание, мы можем снижать уровень эмоциональной реакции. И первая помощь при тревоге и прочих сильных эмоциях, зашкаливающих в сложных состояниях - это дыхание. Итак, что делать, чтобы помочь себе? Всё просто. Если нужно мобилизоваться, активизироваться и получить приток энергии - делаем длинный вдох и короткий выдох. Если необходимо успокоиться и расслабиться, делаем короткий вдох и более длинный выдох. Можно просто регулировать длину вдохов и выдохов, а можно заморочиться и дышать на счет - например, на 6 счетов, выдох на 2 счета или на 3 счета. Для расслаблени - на 4 счета вдох, на 6 или на 8 счетов выдох. Концентрация на необходимости считать и соотносить длину вдоха со счетом дополнительно отвлечет мозг от тревожных мыслей. Достаточно сделать 5-7 циклов такого дыхания. Если необходима концентрация, когда мы не мобилизованы, но при этом и не расслаблены, отлично помогает "дыхание по квадрату". Вдох на 4 счета, на 4 счета задержка, выдох на 4 счета и на 4 счета задержка. За счет такого "квадратного" дыхания достигается баланс симпатической и парасимпатической нервной системы, и это позволяет быть сконцентрированным и спокойным. Чуть попозже будет ещё одна техника