ПРО КАЛЬЦИЙ
ПРО КАЛЬЦИЙ Когда мы говорим о кальции, чаще всего возникает одна мысль «Нужно есть больше молочных продуктов», но здесь есть важный нюанс: получить кальций с пищей и усвоить его не одно и то же. В среднем взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция в сутки, а после 60 лет около 1200 мг. 🥛 Как набрать 1000 мг кальция из еды? Например, в рацион можно включать: ✅молоко и кисломолочные продукты ✅натуральный йогурт ✅сыр ✅творог ✅рыбу, которую едят с костями, например, сардины ✅кунжут и тахини ✅миндаль ✅брокколи и некоторые виды листовой зелени ✅продукты, обогащённые кальцием. При этом не обязательно пытаться получить всю норму за один приём пищи. Организм усваивает кальций эффективнее небольшими порциями: приём более 500 мг за один раз менее эффективен, чем распределение количества в течение дня. А теперь самое интересное - усвоение Чтобы кальций действительно использовался организмом, важны несколько факторов. 1. Витамин D Витамин D необходим для активного всасывания кальция в кишечнике, если с витамином D есть проблемы, организм хуже использует поступающий с пищей кальций, поэтому бессмысленно механически увеличивать количество кальция в рационе, игнорируя обеспеченность витамином D. 2. Здоровый кишечник Кальций всасывается в кишечнике, поэтому заболевания и состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания питательных веществ, могут влиять и на обеспечение организма кальцием, то есть вопрос иногда не в том, сколько кальция вы съели, а в том, сколько организм смог усвоить. 3. Белок и полноценное питание Костная ткань - это не только кальций, для её формирования необходим белковый матрикс, поэтому рацион должен обеспечивать организм достаточным количеством белка и других нутриентов. 4. Витамин K Витамин K участвует в работе белков, связанных с костным обменом, в частности остеокальцина, поэтому он важен для здоровья костной ткани, но здесь я хочу сделать важную оговорку, K2 не является обязательным условием для того, чтобы кальций усвоился в кишечнике. Витамин D непосредственно участвует во всасывании кальция, а роль витамина K в костном обмене другая. Данные о том, насколько добавки K2 дополнительно улучшают плотность костной ткани и снижают риск переломов, пока неоднозначны. 🚫 Что может мешать? Есть несколько моментов, о которых стоит помнить. Кальций лучше не принимать одновременно с: 🔸 препаратами железа - кальций может снижать его всасывание. 🔸магнием- при одновременном приеме в кишечнике они конкурируют за одни и те же рецепторы для всасывания. 🔸 левотироксином - кальций способен существенно уменьшать его всасывание, поэтому между ними необходим временной интервал 🔸 некоторыми антибиотиками - кальций может связываться с препаратом и снижать его всасывание 🔸 бисфосфонатами - для них также существуют специальные правила раздельного приёма. Поэтому если человек принимает лекарства постоянно, схему добавок лучше согласовать с врачом. Из продуктов на усвоение кальция могут влиять⤵️ Фитаты и оксалаты- соединения, способные связывать минералы и снижать их биодоступность. Особенно это актуально для некоторых растительных источников кальция. Кофеин тоже может немного увеличивать потери кальция, но при полноценном рационе умеренное употребление кофе само по себе не означает, что человек обязательно получит дефицит. А что делать, если 1000 мг из еды не набирается? Вот здесь и появляется место для кальциевых добавок, но не по принципу «Чем больше кальция выпью, тем лучше». Сначала стоит оценить рацион и понять, сколько кальция реально поступает с пищей. Если, например, человек получает около 600-700 мг в сутки, нет необходимости автоматически принимать ещё 1000 мг. Гораздо логичнее восполнить недостающую часть, учитывая питание, возраст, состояние здоровья, лекарства и индивидуальные риски. И ещё один важный момент, кальций не тот нутриент, где работает принцип «чем больше, тем полезнее».