Комплекс упражнений на растяжку после беговой тренировки в домашних условиях. — 16 июля 2026 г. в 09:55:01.777
Комплекс упражнений на растяжку после беговой тренировки в домашних условиях. Все упражнения делаем плавно, без резких амплитудных движений. Выполняем элементы растяжки на выдохе. В каждом положении задерживаемся на 15-20 секунд. По мере улучшения гибкости время каждого элемента можно увеличивать. 1. Поочередное разгибание/сгибание ног в положении сидя. Спину держим прямо, движения плавные, не резкие. 10-15 повторений 2. Боковые наклоны к прямой ноге из положения сидя. Одну ногу выпрямляем, вторую сгибаем в колене "под себя" и направляем в сторону бедра. Плавно тянемся противоположной от выпрямленный ноги рукой к стопе. 15-20 сек. 3. "Бабочка". Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы вместе. Выполняем лёгкие покачивания коленями вверх-вниз. 15-20 сек. 4. Складка. Ноги прямые, вместе перед собой. Наклоны вперёд, тянемся пальцами рук за мыски ног. 5. Боковые скручивания из положения сидя. Одна нога прямая, вторая согнута к колене на 90 градусов, заведена за прямую ногу и скрещена с противоположным локтем. Корпус развернут в противоположную прямой ноге сторону. Тянемся по 15-20 секунд на каждую сторону. 6. Буква "V". Ноги разведены в разные стороны, наклоняемся в центр. Руки вперёд, грудью стремимся вниз. Задерживаемся на 15-20 секунд. 7. Поза голубя. Из положения выпада опускаем колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру, задняя нога прямая. На каждую ногу тянемся 15-20 секунд. 8. Наклон к прямой ноге. Встаём прямо, ногу ставим на шаг вперёд, делаем наклон вперёд, спину не округляем, колено не сгибаем. Тянемся по 15-20 секунд на каждую сторону. 9. Глубокий выпад. Делаем широкий шаг вперёд, передняя нога согнута в колене на 90 градусов, задняя нога прямая. Совершаем небольшие пружинистые движения по 15-20 секунд на каждую сторону. 10. Лежачий мостик. Из положения сидя на коленях, медленно опускаемся назад и ложимся на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимаем таз вверх, задерживаемся на 15-20 секунд