Если ты способен пробежать 8 минут, у тебя уже есть всё необходимое, чтобы однажды добр...
Если ты способен пробежать 8 минут, у тебя уже есть всё необходимое, чтобы однажды добраться до ультрамарафона. Нет, завтра регистрироваться на 100 километров я не предлагаю. Но с точки зрения физиологии всё действительно начинается гораздо проще, чем кажется. Чтобы долго бегать, организму нужно научиться обеспечивать мышцы энергией. Причём не просто быстро выдавать максимум, а делать это продолжительное время. За эту работу отвечают три основные системы энергообеспечения. Они не переключаются друг за другом, как передачи в коробке передач. Все три работают одновременно, просто в разные моменты вклад каждой из них меняется. Первая - креатинфосфатная. Самая мощная и самая короткая. Она отвечает за резкие и максимально интенсивные действия: старт с места, ускорение, прыжок, финишный рывок. Запаса этой энергии хватает примерно на 10-12 секунд очень интенсивной работы. После этого возможности системы быстро снижаются, и поддерживать прежнюю мощность уже не получается. Поэтому несколько секунд ты способен бежать так, будто за тобой гонится налоговая, но продолжать в таком темпе долго организм не позволит. Вторая система - лактатная. Она особенно активно работает при высокой интенсивности, когда энергии нужно много и получить её необходимо быстро. Основным источником здесь становятся углеводы. При высокой мощности возрастает образование лактата и других продуктов обмена. При максимальной нагрузке эта система позволяет поддерживать очень высокую интенсивность примерно до двух минут. Именно поэтому двухминутный отрезок на максимуме может ощущаться как полноценная драма в трёх актах. Мощность огромная. Продолжительность ограниченная. Для спринта и коротких интенсивных отрезков - прекрасно. Для марафона - очевидно, нет. Третья система - аэробная. Она значительно менее мощная, чем первые две. Но именно она позволяет работать долго. Если организму хватает кислорода, есть доступное топливо в виде углеводов и жиров, а мышцы способны эффективно использовать всё это для производства энергии, мы можем двигаться очень длительное время. Для марафонца и тем более ультрамарафонца это основная рабочая система. Но ей нужно время, чтобы выйти на полноценную мощность. Условно можно считать, что примерно к восьмой минуте её вклад становится уже очень существенным и система раскрывается в полной мере. Отсюда и простая мысль: если ты способен непрерывно пробежать 8 минут, твоя аэробная система уже включилась в работу. Конечно, это совершенно не означает, что после восьми минут можно сразу бежать ультру. Между «могу пробежать 8 минут» и «могу пробежать 80 километров» лежит огромный объём тренировочной работы. Мы постепенно учим организм дольше работать в аэробном режиме. Улучшаем доставку кислорода к мышцам. Повышаем способность мышц этот кислород использовать. Учимся эффективнее расходовать углеводы и жиры. Повышаем экономичность бега. Увеличиваем время, в течение которого организм способен поддерживать нужную интенсивность без развала всей конструкции. Поэтому сначала 8 минут превращаются в 20. 20 - в 40. 40 - в час. Час - в два. А потом человек, который когда-то считал 10 километров чем-то запредельным, спокойно оказывается на 50-м километре и продолжает двигаться. Именно поэтому выносливость - это не просто способность терпеть. Можно иметь огромное желание терпеть и закончиться через полтора часа. Выносливость - это способность организма эффективно производить и использовать энергию в течение длительного времени. Поэтому длинный бег - это не только вопрос силы характера и умения стиснуть зубы. Мы тренируем конкретные физиологические механизмы. Учимся экономить энергию. Учимся дольше использовать кислородную систему. Учимся распределять усилия. Учимся сохранять технику и темп тогда, когда ноги уже начинают задавать неприятные вопросы. И постепенно организм адаптируется. То, что раньше было пределом, становится обычной тренировкой. Так что если сегодня ты смог выдержать свои 8 минут - отлично. Кислородную систему ты уже раскрыл. А дальше действительно дело техники. Ну и нескольких тысяч километров тренировок. Но это уже мелочи.