Десять лучших упражнений со штангой. — 10 июля 2026 г. в 10:37:02.308

Десять лучших упражнений со штангой. 1. Сгибание рук со штангой стоя. Если руки висят свободно и ты хочешь придать им форму — это как раз то, что нужно. Хват чуть шире плеч, локти неподвижно по бокам корпуса. Сгибай руки до максимального сокращения бицепса. Выполни 3 сета по 5–9 повторений. 2. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Хочешь перестать прятать слабые руки? Берём обычный прямой хват. Локти плотно прижаты к туловищу. Сделай 3 сета по 7–9 повторений. 3. Жим лёжа. Если грудные мышцы требуют развития, жим лёжа — отличное средство. Ляг на горизонтальную скамью, возьми гриф хватом чуть шире плеч. На опускании делай вдох, на подъёме — выдох. Держи локти ближе к корпусу. Сделай 3 сета по 8–10 повторений. 4. Жим лёжа на наклонной скамье. Аналогичное упражнение, но с наклоном скамьи — сильнее нагружается верхняя часть груди. Подстрой угол под себя и выполни 3 сета по 8–12 повторений. 5. Жим лёжа узким хватом. Положение корпуса и локтей напоминает классический жим, но хват уже — примерно 15 см между руками. Опускай штангу до груди и выжимай до полного выпрямления рук. Выполни 3 сета по 10–15 повторений. 6. Армейский жим / жим штанги над головой. Если плечи выглядят узкими, этот жим поможет их развить. Выполнять можно стоя или сидя, из-за головы или с груди. Хват чуть шире плеч. Контролируй опускание штанги, локти направлены вниз, а не назад. Сделай 3 сета по 8–12 повторений. Совет: для вовлечения глубоких волокон опускай штангу медленно — примерно 4 секунды, а поднимай более взрывно. 7. Тяга штанги к подбородку. Трапеции — не украшение, а сильные мышцы шеи и верхней части спины. Возьми гриф прямым хватом и, удерживая его как можно ближе к корпусу, тяни вверх до подбородка. Плечи при этом тоже поднимаются — основная нагрузка ложится на трапеции. Опускай штангу под контролем до полного выпрямления рук. Выполни 3 сета по 9–15 повторений. 8. Становая тяга (для спины и ног). Одно из базовых многосуставных упражнений: задействует низ спины, трапеции, ягодицы и ноги. Техника критична. Хват либо разнохват, либо прямой; ноги на ширине плеч; руки выпрямлены. Присядь так, чтобы бедра были примерно параллельны полу, спина ровная, подбородок поднят, взгляд вперёд. Поднимай, выпрямляя ноги и туловище, удерживая гриф близко к ногам. Выполни 3 сета по 4–6 повторений. 9. Становая тяга на прямых ногах. Похожее движение, но с акцентом на растяжение задней поверхности бедра: стой на платформе (или просто чуть выше пола), ноги почти прямые, спина зафиксирована. Задача — не округлять спину, работая ягодицами и бицепсами бедра. Сделай 3 сета по 6 повторений. 10. Приседания со штангой. Приседания — фундамент для развития ног. Установи гриф на стойках на трапециях, ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Низ спины слегка прогнут, подбородок приподнят, взгляд вперёд. Опускайся до параллели бедер с полом, следи, чтобы колени двигались в проекции стоп. Выполни 3 сета по 6–10 повторений.