- А сколько всего нужно двигаться? — 29 июня 2026 г. в 12:38:56.973
- А сколько всего нужно двигаться? - А достаточно ли 10-20 тыс шагов в день? - А подходит ли обычная ходьба? - А тренажёры туда включать? - А какой должен быть пульс? - А сколько в неделю должно быть таких тренировок? По порядку. 1⃣ Нет, 10 тыс шагов, которые вы насуетили за день урывками, не достаточно. Вы активны и вы молодец и это должно быть (это намного лучше, чем весь день сидеть, ходьба по лестнице, прогулки формата "в удовольствие, нога за ногу", использование ног вместо общественного транспорта - все это замечательно), но этого мало, шаги, кстати, можно вообще не считать, сколько этих шагов, не столь важно, у более-менее активного в бытовом смысле человека будет примерно 7-10 000; 2⃣ Как минимум 3-5 дней в неделю у вас должны быть ТРЕНИРОВКИ. Что такое тренировка. Это целенаправленная непрерывная активность. Тренировки должны быть: 🟨 аэробные 🟨 силовые (в силовом тренинге должны быть + изометрические) не или, а их правильная комбинация 3⃣ Про аэробные, что это должно/может быть (писала выше, повторю): ✅ умеренная активность - непрерывная ходьба 30 мин в день 5 дней в неделю (суммарно 150 мин в неделю) или её эквиваленты: танцы, езда на велосипеде в спокойном темпе, низкоинтенсивная аэробика Или ✅ высокая активность - бег 15 мин в день 5 дней в неделю (суммарно 75 мин в неделю) или его эквиваленты: плаванье, лыжи, интенсивная езда на велосипеде, игровые виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей и тд) Интенсивность нагрузки вы примерно рассчитываете по формуле: Пульсовой диапазон = (220 - возраст) × коэффициент активности КА 0.65-0.7 - умеренная КА 0.75-0.85 - высокоинтенсивная Пример. Если вам 40 лет и вы ходите 30 мин в день (непрерывно) 5 дней в неделю с пульсом (220-40) × 0.7 = 126 ударов в мин., вы молодец, но это минимум. Доведите время до 60 минут и получите дополнительную пользу. 4⃣ Силовые нагрузки для здоровья сердца, костей, суставов, поддержания мышечной массы (замедления её регрессирования) также обязательны. Как минимум 2-3 тренировки на силу в неделю. Это могут быть базовые упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания) или с гантелями, фитнес-резинками, с использованием тренажеров. Какой должна быть нагрузка? Чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений (например, жим гантелей) по 3 подхода. Это хорошая, правильная нагрузка. Ни сверхлёгкие, ни экстремально высокие веса вам не нужны. Также включайте в силовые дни такие упражнения как «планка», «стульчик», «лодочка», статичные асаны из йоги. Это изометрические упражнения и по последним данным они больше всего способствуют поддержанию должного уровня АД 5⃣ Если вам 60+, дополните тренировки упражнениями на баланс и равновесие Вопросы на эту тему возникают регулярно. Текст этот публикую не первый раз. Мне не сложно, опубликую ещё, вопрос в том чтобы была польза. Лично я так устроена, что понимание каких-то процессов, "кухни", механики позволяют мне вдохновиться на непосредственное использование этих знаний в жизни. Именно поэтому я столько пишу о физо. Чтобы у вас было чёткое понимание, что несоблюдение рекомендаций по активности вредит здоровью ваших сердечно-сосудистой, нервной, костной систем. Помогает ли это вам? Понятия не имею. Напишите, возможно кто-то радикально пересмотрел свои взгляды благодаря моим эпистолам.