С чего начать работу для поддержания и восстановления женского здоровья без гормонов и ...
С чего начать работу для поддержания и восстановления женского здоровья без гормонов и БАДов? Клетчатка 25-30гр в день. Эстроген обезвреживается в печени — она связывает его (конъюгирует) и отправляет с желчью в кишечник на выведение. Но часть кишечных бактерий вырабатывает фермент бета-глюкуронидазу, который «расконсервирует» эстроген обратно в активную форму, и он всасывается в кровь заново. Клетчатка вмешивается на двух этапах: снижает активность бета-глюкуронидазы в кале и сама связывает эстрогены в кишечнике, увеличивая их выведение со стулом. Активность этого фермента обратно связана с потреблением фруктов, растительного белка и клетчатки из цельных круп и орехов. То, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает концентрацию эстрогенов у женщин в пременопаузе, известно давно. Что делать: льняное семя (молотое, не целое — цельное проходит транзитом), бобовые, овёс и цельные крупы, крестоцветные, ягоды, орехи и семена. Плюс ферментированные продукты — кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста — для самого микробиома. Кому это особенно актуально: обзор 2023 года по эндометриозу отмечал, что снижение жиров и увеличение клетчатки уменьшают циркулирующий эстроген, что потенциально полезно при этом эстроген-зависимом заболевании. Клетчатка также влияет на другие гормоны цикла — синтез прогестерона и секрецию гонадотропинов. Увеличивайте количество клетчатки постоянно и постепенно, иначе получите вздутие. Где больше всего содержится клетчатки По содержанию на 100 г продукта, от максимума: • Псиллиум (шелуха подорожника) — ~80 г. Абсолютный рекордсмен, но это добавка, едят по 1–2 чайные ложки. • Пшеничные отруби — ~43 г. Столовая ложка даёт около 5 г. • Семена чиа — ~34 г • Льняное семя — ~27 г. Молотое. • Сушёные бобовые (сухие) — 15–25 г • Овсяные отруби — ~15 г • Миндаль — ~12 г • Овсяные хлопья (сухие) — ~10 г Но 100 г сухой фасоли и 100 г готовой — разные вещи. Реальные порции: • Чашка варёной чечевицы — ~15 г • Чашка варёной фасоли или нута — 12–13 г • Авокадо целиком — ~10 г • Чашка малины — ~8 г • Порция овсянки — ~4 г • Яблоко с кожурой — ~4 г • Брокколи, порция — ~3 г Чтобы набрать 25–30 г: овсянка с ложкой льна на завтрак, горсть миндаля, чечевица или фасоль в обед, овощи и фрукт с кожурой. Норма собирается из обычной еды, отруби и псиллиум — не обязательны. С ростом клетчатки надо пить больше воды. Иначе получите обратный эффект-запор.