ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Камчатском крае»
Здоровье · 17 сентября 2026 г.
❓ Какое экранное время оптимально для детей и взрослых
❓ Какое экранное время оптимально для детей и взрослых 📱📲 при использовании гаджетов ⬜ Экранное время — это не просто «сколько часов в телефоне». ⬜ Речь о нагрузке на зрение, о ритмах сна, о развитии мозга у детей и о психоэмоциональном состоянии у взрослых. 🟦 Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина (гормона сна), длительная фиксация взгляда на близком расстоянии повышает зрительное напряжение, а сидячее положение и привычка «залипать» в ленту снижают физическую активность. ☝❗️ Важно: речь идёт о досуговом времени (не включая учебные онлайн-занятия по школьной программе). · До 1⃣ года. Лучше полностью исключить экранное время. Исключение — видеосвязь с близкими (например, бабушка в другом городе). В этом возрасте мозг активно формирует базовые связи через тактильные ощущения, звуки, зрительные образы реального мира. · 1⃣–2⃣ года. Минимум или ноль. Если используется — только в присутствии взрослого, с чётким объяснением: «сейчас мы посмотрим 3 минуты мультик, потом пойдём гулять». · 2⃣–3⃣ года. Не более 20–30 минут суммарно в день. Лучше разбить на 2–3 коротких отрезка по 10 минут. Контент должен быть спокойным, без быстрой смены кадров и агрессивной музыки. · 3⃣–5⃣ лет. До 1 часа в день. Хорошо, если взрослый смотрит вместе и комментирует: «Смотри, герой помог другу. А как бы ты поступил?» Это развивает эмоциональный интеллект и критическое мышление. · 6⃣–9⃣ лет. До 1,5 часов в день. В этом возрасте важно разделять «полезное» и «бесцельное» время: обучающие ролики, чтение электронных книг, создание простых проектов в приложениях — это другой тип нагрузки, чем бесконечный скроллинг. · 1⃣0⃣–1⃣4⃣ лет. До 2 часов в день в свободное время. У подростков уже есть соцсети, игры, видео — важно не столько запрещать, сколько договариваться о правилах и учить цифровой гигиене. · 1⃣5⃣–1⃣8⃣ лет. До 3 часов в день (в досуге). На практике многие подростки проводят больше времени онлайн, но цель — чтобы это не вытесняло сон, спорт и живое общение. ⬜ У взрослых нет единой «нормы часов», потому что часть времени — это работа. Но есть чёткие риски и способы их снизить. · Свободное время у экрана. Если вне работы и домашних дел вы проводите более 2 часов в день «просто в ленте» — это повод задуматься. Исследования показывают, что 6+ часов досуга у экрана ассоциированы с повышенным риском депрессии, тревожности и снижения удовлетворённости жизнью. · Рабочее время. Здесь важнее не общее количество часов, а организация: регулярные перерывы, правильная эргономика, контроль яркости и цветовой температуры экрана. 👋 Практические правила, чтобы выстроить здоровый баланс: 1. Правило 20‑20‑20. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана на 20 секунд и смотрите на объект в 6 метрах. Это снимает спазм аккомодации и уменьшает усталость глаз. 2. Дистанция и угол. Монитор — на уровне глаз или чуть ниже, расстояние 50–70 см. Телефон — 30–40 см, без привычки «смотреть вниз». 3. Яркость и цветовая температура. Яркость экрана должна соответствовать освещению в комнате. Вечером лучше тёплый оттенок (режим «ночной свет»/«blue light filter») — он меньше подавляет мелатонин. 4. Зоны без экранов. Еда, общение с семьёй, дорога (если не работаете в пути) — лучше без телефона. Это снижает импульсивное использование и улучшает концентрацию. 5. Сон и экраны. Уберите гаджеты из спальни или хотя бы не используйте их за 1 час до сна. Если нужно, настройте автоматическую блокировку приложений в определённое время. 6. Физическая активность. Даже 5–10 минут ходьбы или растяжки каждый час улучшают кровообращение и снимают напряжение. Источник карточки: cgon.rospotrebnadzor #всемсанпросвет #санитарныйнадзор