🚨 Список ошибок, которые убивают прогресс ваших тренировок
🚨 Список ошибок, которые убивают прогресс ваших тренировок 🚨 Чек-лист ошибок, которые могут похоронить ваш прогресс ❌ Ошибка №1 — цель тренировки «прочувствовать мышцу» Целью тренировки должно быть не жжение, не памп, не пиковое сокращение и не ощущение, что мышца «горит». Главная цель — технично поднять рабочий вес и со временем прибавлять нагрузку. Если силовые показатели не растут, рано или поздно перестанет расти и мышечная масса. ❌ Ошибка №2 — слишком большой объем Если вместо нескольких тяжелых качественных подходов вы делаете 10–30 подходов на мышечную группу и гонитесь за тоннажем, а не за ростом силы — дело труба. Для роста мышц оптимально 1–6 тяжелых рабочих подходов на мышечную группу. ❌ Ошибка №3 — многоповторка Если вы работаете на 3–10 повторений — это идеальный диапазон для прогрессии нагрузок. Но если у вас 15, 20, 30 повторений — чаще всего это пампинг и жжение, а не качественный рост силы и массы. ❌ Ошибка №4 — слишком медленная техника Если вы боитесь взрывной позитивной фазы, избегаете контролируемого читинга и делаете все подчеркнуто медленно — рост силы ухудшается. ⚡ Такой подход ухудшает рекрутирование мышечных волокон. Негативная фаза также не должна длиться 4–5 секунд. Обычно достаточно 2–3 секунд, чтобы не затягивать подход, если это не реабилитационная тренировка. ❌ Ошибка №5 — слишком легкие подходы Тяжелые подходы должны выполняться либо до отказа, либо почти до отказа. Можно оставить 1 повторение в запасе, но не 5. ❌ Ошибка №6 — тяжелые тренировки слишком часто Если вы постоянно делаете тяжелый жим или присед 3 раза в неделю — быстро получите застой. Более оптимально выполнять тяжелую тренировку один раз в неделю или реже. Между тяжелыми тренировками можно добавить легкую. ❌ Ошибка №7 — короткий отдых Если между тяжелыми сетами вы отдыхаете меньше 3 минут — силовые расти не будут. С большими весами отдых может быть 4, 5, 7 минут и больше. ❌ Ошибка №8 — неправильная амплитуда Работайте в амплитуде, где у мышцы есть механическое преимущество. Например, длинноруким спортсменам в жиме лежа часто нужны мост, сокращенная амплитуда или брусок. Если есть сомнения, посмотрите видео, как на скамье спортсмены получают травмы в точке механического недостатка. Таким видео переполнен интернет. Также отрыв грудной мышцы обычно происходит именно в точке касания груди при максимальном растяжении. ❌ Ошибка №9 — дроп-сеты и суперсеты Они мешают полноценному отдыху, росту силовых и прогрессии нагрузки. 📌 Проверьте этот чек-лист. Даже одна ошибка может годами тормозить ваш прогресс. Если ты хочешь получить программу тренировок "Колосс", не содержащую ни одной из этих ошибок, зайди в мой Telegram и там получи данную программу. Также я рекомендую тебе подписаться на мой канал мой канал в Телеграм: t.me/superbiceps, чтобы получать больше полезной информации, которую я не всегда выкладываю здесь. Мои программы тренировок и отзывы учеников можно посмотреть на сайте "жиротопка" jirotopka.ru