💪 Как эффективно набрать мышечную массу с минимальным набором жира: пошаговая стратегия
💪 Как эффективно набрать мышечную массу с минимальным набором жира: пошаговая стратегия при этом лишь минимально увеличив жировую прослойку : ________________________________________ 1️⃣ Прежде всего — корректировка диеты Прежде всего мы должны отрегулировать диету таким образом, чтобы у нас был достаток и добор всех необходимых макро- и микроэлементов. Если будет не хватать, то есть если у нас будет дефицит углеводов, жиров или белков (особенно это касается углеводов и белка), то мышцы просто не будут расти. ________________________________________ 2️⃣ Контроль реального профицита Следующее, что нам нужно сделать — это убедиться, что этот профицит калорий существует не только в нашем воображении, что нам действительно эта диета обеспечивает профицит. То есть у нас прежде всего должны расти силовые показатели и должно хватать энергии на тренировки. Ниже я скажу, какие примерно БЖУ и какая примерно калорийность должны быть. Обычно человек весом 80 килограмм для набора мышечной массы должен получать диету не менее 2500–2800 калорий, не менее 2 грамм белка на килограмм собственной массы тела (это может доходить и до 3 грамм). А также обычно это не менее 3–4 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела. Но это и подводный камень, потому что если у нас количество углеводов окажется намного больше, чем нам нужно для роста мышечной массы, то профицит будет слишком большим и произойдет именно то, чего мы боимся — мы наберем большое количество жировой прослойки при наборе якобы мышечной массы. Поэтому углеводы надо максимально медленно повышать, следя за качеством своего тела, чтобы жир не рос быстро. Также и жиры. БЖУ по формуле «Сколько-то грамм на килограмм собственной массы». Используйте более-менее сухую массу для калькуляторов жиров, белков и углеводов. ________________________________________ 3️⃣ Кардио и активность Также очень важно, чтобы вы учитывали при наборе мышечной массы, какое количество кардио вы делаете. Минимум кардио необходим для здоровья ❤️, но большое количество кардио будет создавать дефицит калорий. И ваш профицит прекратит свое существование. ________________________________________ 4️⃣ Учет физической работы Если вы будете выполнять много физической работы (например, работаете барменом или курьером, очень много ходите), в этом случае тоже может создаться дефицит калорий. Поэтому учитывайте вашу активность при подсчете калорийности ________________________________________ 🔥 Дополнительные важные пункты для набора сухой массы ✅ Прогрессия нагрузок Без постепенного увеличения рабочих весов и объема тренинга мышцы не будут расти. ✅ Сон не менее 7–9 часов ✅ Контроль темпа набора Оптимальный набор — 0,25–0,5 кг в неделю. Если вес растет быстрее — вероятнее всего, это жир. ✅ Периодическая мини-сушка Иногда полезно делать короткие периоды легкого дефицита, чтобы удерживать процент жира под контролем. ✅ Отслеживание формы Фото раз в 2 недели, замеры талии, контроль силовых показателей ________________________________________ 🧪 Какие спортивные добавки помогут набору сухой мышечной массы? ✔️ Сывороточный протеин — помогает добрать норму белка ✔️ Креатин моногидрат — увеличивает силовые показатели и объем мышц ✔️ Омега-3 — улучшает чувствительность к инсулину и снижает воспаление ✔️ Витамин D — важен для гормонального фона ✔️ Комплексные аминокислоты увеличивают синтез белка ⚠️ Добавки не работают без грамотно выстроенной диеты и тренировок. ________________________________________ ⚖️ Важно для профессиональных спортсменов Если вы профессиональный спортсмен, также очень важно, чтобы ваш курс препаратов был рассчитан правильно. С этим мы тоже помогаем. Для того чтобы получать советы, подпишитесь на наш приватный Телеграм-канал, где таким спортсменам мы даем консультации. ________________________________________ 🎯 Бесплатные программы тренировок Хочу предложить вам, как я и обещал бесплатно, для набора программы «Ахиллес» для дома и «Ясон» для зала.