🔥 Меню для сушки тела: как составить рацион правильно
🔥 Меню для сушки тела: как составить рацион правильно Сегодня я составил меню для ученика, который успешно прошёл этап набора мышечной массы: выросли силовые показатели, увеличились мышечные объёмы. 💪 Теперь его цель — начать сжигать жир. Это естественный этап. Во время массонабора почти невозможно увеличить мышцы, не набрав немного жира. Так устроена физиология человека. А без мышечной массы сложно выглядеть спортивным и рельефным. ⚙️ Почему нужны и масса, и сушка Для здоровья и формы важно чередовать анаболизм и катаболизм. То есть периоды набора массы и периоды дефицита калорий. Во время дефицита запускаются процессы аутофагии — организм избавляется от повреждённых и «мусорных» клеток. Но жить в постоянном дефиците тоже нельзя: без мышечной массы снижается качество жизни, сила и здоровье. Поэтому грамотная стратегия — ежегодно работать и на силу, и на сушку тела. 🍽 Рацион на первую неделю На первой неделе мы сделали меню на 5 дней, по 1600–1700 калорий в сутки. Для многих мужчин именно с такой калорийности начинается заметное жиросжигание. БЖУ распределили так: белки — 160–200 г; жиры — 40–60 г; остальное — углеводы. 🥣 Учитываем предпочтения Рацион всегда должен быть удобным. Например, ученик спокойно ест овсянку, но гречка ему не подходит по ЖКТ. Поэтому её исключили. Иногда вместо каши на завтрак используем бутерброд с чёрным хлебом. Два раза в неделю добавили запечённый картофель как источник углеводов. 🥔Также ежедневно включили протеиновый коктейль и творог, чтобы легче добирать белок. ⏰ Почему 4 приёма пищи Меню составлено на 4 приёма пищи в день. Чаще есть неудобно, реже — слишком большой объём еды за раз и переедание. К каждому приёму пищи указаны калории и БЖУ, поэтому продукты можно спокойно заменять аналогами. 🍏 Важные детали Фрукты — не более 25% от всех углеводов в рационе. Также обязательно добавляем зелёные листовые овощи. 🥬📉 Почему меню меняется каждую неделю Если не снижать калорийность и не менять рацион, организм адаптируется, и жиросжигание остановится. У кого-то старт будет с 2000 ккал, у кого-то с 1500. Всё индивидуально. Для одних цель — снизить ожирение, для других — кубики пресса. 🔥🙌 Заключение Если хотите готовую программу тренировок и курс по правильному питанию, забирайте бесплатно в моём Telegram-боте: t.me/@superbicepsbot Но, более эффективным будет получить индивидуальное меню, под ваш вес, возраст, вашу скорость метаболизма и ваш уровень тренированности в моей ЖИРОТОПКЕ (http://jirotopka.ru/)