Как считать КБЖУ без ошибок? Подробная памятка:
Как считать КБЖУ без ошибок? Подробная памятка: (Информация с сайта edpro.pw/mi0; картинка с сайта rbkalmykia.ru/2026/01/15...) Взвешивайте только сырые продукты При готовке вес меняется: крупы разбухают, мясо уваривается. Поэтому все расчёты — до термической обработки. Примеры: 一 рис 100 г → 250–300 г вареного 一 гречка 100 г → до 300 г 一 макароны 100 г → 200–230 г 一 курица 100 г → 70 г На весах обязательно обнуляйте тару (кнопка TARE) и сливайте лишнюю жидкость. Заморозку взвешивайте после разморозки. Сложные блюда считайте по сумме ингредиентов Взвесьте всё сырым, сложите КБЖУ каждого продукта. После приготовления взвесьте блюдо целиком и пересчитайте на 100 г по формуле: (КБЖУ всего блюда ÷ общий вес) × 100 Потом отмеряйте свою порцию и считайте уже по ней. Так вы всегда будете в курсе, что на тарелке. Ваша норма калорий за 4 шага BMR (базовый обмен): Женщины: 10×вес + 6.25×рост – 5×возраст – 161 Мужчины: 10×вес + 6.25×рост – 5×возраст + 5 TDEE (суточная норма): BMR × коэффициент активности: 1.2 — мало движения 1.375 — легкие тренировки 1.55 — умеренные 1.725 — высокая активность Не завышайте уровень — лучше взять чуть меньше и отслеживать динамику. Дефицит для жиросжигания: минус 20–25% от TDEE. Сильный дефицит = срывы и откат, поэтому не перегибайте. БЖУ на кг веса: Белки: 1.6–2.2 г — сохраняют мышцы и снижают аппетит Жиры: 0.8–1 г — нужны для гормонов и кожи Углеводы: остаток — дают энергию Пример: при 2200 ккал — белки 160 г / жиры 70 г / углеводы 230 г. Что часто упускают из виду Даже мелкие детали дают +300–500 лишних ккал в день: Глазомер вместо весов; Масло для жарки и любые соусы; Перекусы и напитки (соки, кофе с сиропом, чай с сахаром).