Разбираем нутриенты: кальций📎📎📎
Разбираем нутриенты: кальций📎📎📎 Кальций критически важен для костей, сердца, мышц и свертывания крови. Его дефицит или избыток при онкологии может быть опасен. Поэтому важно получать суточную норму 1000 мг (стандартная норма для взрослых 19–50 лет) из пищи, а добавки принимать только после консультации с врачом. Ключ к усвоению кальция – витамин D. 📌📌📌 ❓ Зачем организму кальций? Около 99% кальция в нашем теле находится в костях и зубах. Впрочем, это не означает, что роль кальция сводится к тому, чтобы быть «арматурой» скелета. Оставшийся 1% в крови делает огромную работу, а именно обеспечивает: - сокращение мышц (в том числе сердечной) - проведение нервных импульсов - нормальное свертывание крови - секрецию гормонов - регуляцию сердечного ритма Организм жестко контролирует уровень кальция в крови. Если с едой его поступает мало, кости вынуждены отдавать свой резерв, постепенно истончаясь и ослабевая. ⚡️ Симптомы нехватки кальция Дефицит может быть вызван несбалансированным питанием, заболеваниями почек, приемом некоторых препаратов, включая некоторые схемы химиотерапии, или дефицитом витамина D. Ранние признаки: 🔵покалывание губ, языка, кистей и стоп 🔵мышечные судороги и спазмы, ноющие боли в мышцах 🔵непроизвольные сокращения мышц 🔵при прогрессировании – дезориентация в пространстве, нарушение ритма сердца Диагноз «нехватка кальция», то есть гипокальциемия, ставится по анализу крови на общий и ионизированный кальций. Важно понимать, что очень похожие симптомы дает нехватка и других микроэлементов – например, магния. Поэтому начинать добирать кальций, основываясь только на симптоматике, точно не нужно. ✏️ Сколько нужно в день ➡️ Взрослым (19–50 лет) – 1000 мг в сутки ➡️ Женщинам во время менопаузы – 1200 мг ➡️ Пожилые – 1200 мг Метаболизм кальция происходит при участии витамина D и белка. Без достаточного уровня витамина D вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая норму. 📌 Где брать кальций 🔵Сыры, особенно твердые, типа пармезана. 100 г пармезана – это примерно 1300 мг кальция, 38 г белка и 0,95 мкг витамина D. Другие твердые сыры около 1000 мг на 100 г. Однако все сыры калорийны и содержат очень много насыщенных жиров, так что ежедневные 100 г сыра – явный перебор 🔵Кунжут. Абсолютный лидер среди растений – 780 мг на 100 г и к тому же 17,7 г белка. 🔵Сардины атлантические, в том числе и консервированные. 380 мг кальция на 100 г, плюс 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% дневной нормы). Отличный выбор, можно спокойно съедать 100–150 г в день 🔵Бобовые (соевые бобы, фасоль, нут). В сое – 240 мг на 100 г, в белой фасоли и нуте – около 194 мг Допустимый верхний уровень, своего рода безопасный потолок, – 2000 мг/сут для взрослых ✏️