Как не отдать сердце раньше времени: инструкция по профилактике ССЗ
Как не отдать сердце раньше времени: инструкция по профилактике ССЗ Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются главной причиной преждевременной смертности в России. Но хорошая новость в том, что инфаркт или инсульт-это не случайность и не приговор судьбы. В 70–80% случаев их развитие зависит от образа жизни, а значит, находится под нашим контролем. Профилактика строится на простых, но системных действиях. Вот базовый чек-лист для защиты вашего сердца: 1. Бросьте курить (и парить) Безопасных доз табака не существует. Никотин разрушает стенки сосудов, провоцирует атеросклероз и тромбозы. Риск развития болезней сердца у курильщика возрастает вдвое. Важно понимать: электронные сигареты и вейпы наносят сосудам такой же вред, как и обычные. 2. Пересмотрите тарелку Соль: Не более 5 граммов в сутки (это чайная ложка без горки). И помните про скрытую соль в хлебе, сырах, колбасах и соусах. Сахар: Добавленный сахар лучше исключить полностью. Овощи и фрукты: Норма ВОЗ - минимум 400 граммов в день. Жиры: Сократите красное мясо и животные жиры до 10% калорийности. Замените их рыбой жирных сортов (дважды в неделю), оливковым маслом и орехами. 3. Двигайтесь ежедневно Гиподинамия убивает так же верно, как курение. Оптимальная норма: 150–300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) или 75–150 минут интенсивной. Это всего лишь 30 минут в день. Главное правило - тренировки должны быть регулярными, например, 5 раз в неделю по полчаса. Если вы работаете сидя, вставайте каждые 45–60 минут, чтобы размяться. 4. Контролируйте цифры Сердце часто болит молча. Держите руку на пульсе своих показателей: Артериальное давление: Идеально - ниже 140/90 мм рт. ст. Если выше — к врачу за схемой лечения. Вес: Ориентируйтесь на индекс массы тела (ИМТ) в пределах 18,5–24,9. Для женщин критична окружность талии более 80 см, для мужчин -более 94 см. Лаборатория: Раз в год сдавайте липидный профиль (холестерин) и глюкозу крови. 5. Наладьте сон Хронический стресс заставляет сосуды постоянно находиться в тонусе, изнашивая их. Недостаток сна (менее 7 часов) повышает уровень кортизола и скачки давления. Найдите свой способ разгрузки: дыхательные практики, прогулки перед сном, хобби или разговор с психологом. 6. Алкоголь - лишний элемент Современная медицина пересмотрела взгляды на пользу бокала вина. Любая доза алкоголя токсична для сердечной мышцы, ведет к аритмии и повышению давления. Безопасной дозы спиртного для профилактики ССЗ не существует. И главное правило: даже если ничего не болит, проходите ежегодную диспансеризацию. Профилактика всегда дешевле, быстрее и эффективнее любого лечения. Берегите себя и своих близких!