Как справиться с депрессией: инструкция по возвращению к себе
Как справиться с депрессией: инструкция по возвращению к себе Депрессия -это не лень, не скука и не просто плохое настроение. Это болезнь, которая требует к себе такого же серьезного отношения, как грипп или перелом. Она истощает физически и забирает радость от вещей, которые раньше приносили удовольствие. Если вы чувствуете, что увязли в серой пелене, вот несколько шагов, которые помогут нащупать почву под ногами. 1. Перестаньте винить себя Первое и самое важное: депрессия -это не ваш выбор и не проявление слабости. Это сбой в биохимии мозга, часто спровоцированный стрессом или внешними событиями. Перестаньте требовать от себя «взять себя в руки». Разрешите себе быть слабым прямо сейчас. 2. Обратитесь за помощью Это самый сложный, но самый действенный шаг. Депрессия искажает восприятие реальности, заставляя думать, что выхода нет. Психотерапевт поможет найти этот выход. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит замечать и менять негативные мыслительные шаблоны, а правильно подобранные медикаменты восстанавливают химический баланс. 3. Верните тело в движение Звучит как издевательство, когда нет сил даже встать с кровати, но это работает на уровне физиологии. Регулярная физическая активность повышает уровень эндорфинов и снижает кортизол (гормон стресса). Не нужно бежать марафон. Начните с 10-мутной прогулки бодрым шагом. Меланхолия часто «выходит через ноги». 4. Наладьте базовые настройки Сон. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Только продолжительный и здоровый отдых способен восстановить нервную систему. Питание. Сбалансированный рацион напрямую влияет на работу мозга. Исключите алкоголь -он дает лишь иллюзию облегчения, а на деле является мощным депрессантом, который усугубляет состояние на следующий день. 5. Уменьшите масштаб задач Депрессия парализует волю. Мысль о том, чтобы «убраться во всей квартире», вызывает ужас. Договоритесь с собой на микро-действия: заправить одну кровать, помыть одну чашку, ответить на одно сообщение. Выполнили -похвалите себя. Маленькие победы возвращают чувство контроля. 6. Возвращайте чувства по частям Депрессия «замораживает» эмоции. Попробуйте вернуть их через органы чувств, не требуя от себя восторга. Вкусный горячий чай, объятия близкого человека, любимая музыка (только не депрессивная), теплая ванна или ароматерапия. 7. Избегайте изоляции Одиночество - питательная среда для депрессии. Не обязательно устраивать шумные вечеринки. Достаточно написать другу, с которым давно не общались, или просто посидеть в кофейне, где вокруг есть люди. Если чувствуете в себе силы, займитесь волонтерством - помощь другим возвращает ощущение собственной нужности. Важное предупреждение: если вы чувствуете, что не справляетесь, появляются мысли о бессмысленности жизни или причинении себе вреда -пожалуйста, не оставайтесь с этим один на один. Позвоните на телефон доверия или обратитесь в службу экстренной психологической помощи. В России круглосуточно работает горячая линия: 8-800-2000-122. Данный пост носит информационный характер. При подозрении на депрессию обязательно обратитесь к врачу-психиатру или психотерапевту. Берегите себя и своих близких!