Пять главных правил здорового питания для долголетия — 6 мая 2026 г. в 07:54:06.397

Пять главных правил здорового питания для долголетия Адаптируйте рацион к уровню активности. Потребление калорий должно соответствовать энергозатратам: в среднем — около 2 000 ккал в сутки. С возрастом и снижением активности калорийность рациона стоит уменьшать. Соблюдайте «пищевую пирамиду»: основа рациона — овощи и фрукты (например, порция овощного салата и минимум два больших фрукта в день); далее — злаки (каши, зерновой хлеб); затем — бобовые (источник растительного белка); рыбу (особенно холодных морей) ешьте не менее двух раз в неделю; мясо — 1–2 раза в неделю (индейка, кролик, курица без кожи, нежирная говядина). Сократите потребление сахара. Норма ВОЗ: до 50 г (около 10 чайных ложек) в день для здорового человека; до 30 г — при предрасположенности к хроническим заболеваниям; 15–20 г — при диабете, болезнях почек и т. д. Учитывайте «скрытый» сахар в готовых продуктах (соусы, йогурты, напитки и т. п.). Ограничьте соль. Норма ВОЗ: не более 7 г в день (одна столовая ложка) для здорового человека; 4–5 г — при риске или наличии хронических заболеваний. Советы: не досаливайте блюда за столом; заменяйте соль специями и травами; относитесь к солёным продуктам (сыры, колбасы, консервы и т. п.) как к закускам — ешьте понемногу (1–2 кусочка). Уменьшите потребление жиров. Исключите или сократите: жирные мясные продукты (отдавайте предпочтение курице, индейке, кролику, нежирной говядине); жирные молочные продукты (йогурты — не более 5 %, сметана — не более 10 %); продукты с трансизомерными жирными кислотами (торты, конфеты, вафли, чипсы и т. п.). Дополнительно: ешьте 3 раза в день и делайте 2 перекуса (фрукты, овощи, сухофрукты); ужинайте минимум за 2 часа до сна.