Как опытному практику йоги поставить пятки на пол в Собаке мордой вниз? — 8 июля 2026 г. в 07:00:07.370
Как опытному практику йоги поставить пятки на пол в Собаке мордой вниз? Главная причина, почему пятки не становятся на пол в Адхо Мукха Шванасане даже через много лет, — недостаточное разгибание (тыльное сгибание) в голеностопном суставе. Что же делать? Диагностика Сравните угол разгибания голеностопа в двух позах (слайд 2): Адхо Мукха Шванасана — ваш текущий вариант. Пашасана — глубокий присед со стопами и коленями вместе. Вес тела сместите на переднюю часть стопы максимально, сохраняя пятки на полу. Результат: Если в Пашасане угол больше, значит, движение ограничивают икроножные мышцы. Если угол одинаковый — ограничение в передней части голеностопа: связки, сухожилия, костные структуры. Что с этим делать? 1. Тренировка голеностопа — универсальный этап (слайд 3) Увеличивайте общую подвижность сустава, выполняя силой мышц все его движения: разгибание/сгибание; пронация/супинация. Делайте это сидя в Дандасане или на стуле, в динамике. Регулярность даёт рост амплитуды. 2. Интеграция в асану (слайд 4) Смените фокус: не пятки тяните вниз, а осознанно сокращайте мышцы-разгибатели стопы на передней поверхности голени. Пятка идёт вниз как следствие. 3. Работайте с ограничениями Если чувствуете ограничение спереди (слайд 5): регулярно практикуйте Пашасану, мягко увеличивая глубину разгибания голеностопа под весом тела. И Ваджрасану — увеличивая амплитуду сгибания и расслабляя все структуры спереди. Если мешают икры (слайд 6): В Адхо Мукха Шванасане сознательно расслабляйте икроножные мышцы, визуализируя отдаление точек их крепления. Используйте метод «велосипеда» в позе: — Поднимите пятки от пола, колени согнуты. — Чередуйте опускание пяток с выпрямлением коленей. — Усиленно поднимите пятки, напрягите икры, задержитесь на 10–15 секунд, затем на выдохе выпрямите колени, активно тяните пятки к полу, а коленные чашечки подтягивайте. Сохраните этот пост, чтобы пятки наконец встали на пол. А мы напоминаем, что к курсу «Анатомическая йога» можно присоединиться по ссылке - https://alexshipkov.ru/?utm_medium=max