Правильно ли тренировать большие мышцы 💪 первыми? — 22 августа 2026 г. в 20:06:00.388
Правильно ли тренировать большие мышцы 💪 первыми? ==== Почти каждая тренировочная программа предписывает начинать тренировку с больших мышечных групп, а заканчивать малыми. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост. ✅Недавнее исследование попыталось выявить эффекты последовательности выполнения упражнений на утомление мышц. В эксперименте приняли участие 14 мужчин и четыре женщины среднего возраста 20 лет и с не менее чем шести месяцами тренировочного опыта. Они работали по двум разным программам для верха тела, а между тренировками проходило 48 часов. На первой сессии они начинали с больших мышечных групп, а заканчивали малыми, на второй тренировке порядок упражнений менялся на обратный. Каждое упражнение выполнялось в трех сетах из десяти повторений, а отдых между сетами составлял две минуты. Выяснилось, что вне зависимости от порядка упражнений третий сет всегда был более слабым в плане числа возможных повторений, однако, на движениях, выполняемых в середине тренировки, секвенция никак не отражалась. Последующие исследования показали, что к четвертому сету любого упражнения вы на 12,8-58,2% слабее, чем в первом. Большинство субъектов заявили, что тренировка проходила значительно тяжелее, когда они нагружали большие мышцы первыми. Оно и понятно, ведь в этом случае вы тратите больше энергии и больше устаете – средний бодибилдер утомляется от тренировки ног, гораздо сильнее, чем от работы на бицепс. Именно поэтому почти все тренируют большие мышцы первыми. ✅Однако в некоторых случаях такой порядок настолько утомляет вас, что эффективная проработка малых мышечных групп становится просто невозможной. Вы можете почувствовать это, следуя такой популярной концепции, как тяговые-жимовые тренировки, согласно которой вы в один день нагружаете тяговые мышцы (спина и бицепсы), а на другой жимовые (грудь и трицепсы). Ноги обычно тренируют в день проработки груди и трицепсов, поскольку стимулировать сразу две большие мышечные группы, такие как ноги и спину, исключительно трудно. С практической точки зрения данное исследование говорит нам, что последнее упражнение (на любую группу мышц) будет ограничено кумулятивным утомлением, поэтому логично будет ставить изолирующие упражнения в конец тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это очень давно. Тренировку бицепсов он всегда заканчивал любой формой концентрированных сгибаний, чаще всего стоя в наклоне. В этом упражнении он никогда не использовал гантели более 20кг и старался сфокусироваться на форме и ощущении движения. ❗Итак, если вы пытаетесь на одной тренировке нагрузить три большие мышечные группы, то третья группа вряд ли получит достаточный стимул для роста. Лучше заканчивать сессию легким изолированным упражнением ради накачки и жжения.