💪 ТРИЦЕПС: 9 упражнений на все случаи жизни
💪 ТРИЦЕПС: 9 упражнений на все случаи жизни Хочешь мощные руки — качай трицепс, это 2/3 объёма руки. Забирай подборку с техникой 🔥 1. Разгибание рук из-за головы в кроссовере Встань спиной к блоку, корпус чуть наклонён вперёд, локти у головы и не «гуляют». Разгибай руки вверх до полного выпрямления, в верхней точке — пауза. Плавно опусти обратно. ❗ Локти держи в одной плоскости, не разводи в стороны. 2. Разгибание гантели из-за головы Сидя или стоя, гантель над головой двумя руками. Опусти её за голову, локти смотрят вперёд и не разъезжаются, разгибай руки вверх. ❗ Не прогибай поясницу — держи пресс в напряжении. 3. Разгибание гантелей лёжа на наклонной скамье Ляг на наклонную скамью (30–45°), гантели над собой. Сгибай локти, опуская гантели за голову, затем выпрямляй руки. ❗ Работает только локоть — плечи неподвижны. 4. Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью Корпус чуть наклонён, локти прижаты к бокам. Толкай рукоять вниз, в нижней точке распрямляй руки полностью и сжимай трицепс. ❗ Не помогай корпусом и не отводи локти назад. 5. Разгибание рук на блоке с канатом То же, но с канатом: в нижней точке разведи концы в стороны — это даст максимальное сокращение трицепса. ❗ Не наклоняйся вперёд всем телом. 6. Алмазные отжимания Отжимания с узкой постановкой ладоней: большие и указательные пальцы образуют «алмаз». Локти идут вдоль корпуса, а не в стороны. ❗ Таз не задирай, тело — прямая линия. 7. Французский жим лёжа Лёжа со штангой или EZ-грифом: опускай гриф ко лбу (или чуть за голову), локти неподвижны и смотрят вверх. Выжимай обратно. ❗ Самая частая ошибка — «разъезжающиеся» локти. Фиксируй их. 8. Отжимания на брусьях с весом Корпус держи вертикально (наклон вперёд — это уже грудь), локти вдоль тела, опускайся до угла в локтях ~90°, выжимай себя вверх. ❗ Вес добавляй только с уверенной техникой. 9. Отжимания от пола Классика для всех уровней: ладони под плечами, корпус жёсткий, опускайся до груди почти у пола. ❗ Чем уже хват и ближе локти к телу — тем больше грузится трицепс. 📌 Тренируй трицепс 1 раз в неделю, 3–4 упражнения за тренировку, 3–4 подхода по 10–15 повторов.