СЕКРЕТ ФОРМЫ = ПОСТОЯНСТВО.
СЕКРЕТ ФОРМЫ = ПОСТОЯНСТВО. Никакой магии и «секретных методик». Результат на сушке — это просто понятная система, которой ты следуешь изо дня в день. Забирай готовую схему 3-дневного сплита и рацион, с которыми ты гарантированно увидишь прогресс! ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: День 1: Жим (Грудь, Плечи, Трицепс) Жим лежа на горизонтальной скамье [4 × 8–12] Жим гантелей на наклонной скамье [3 × 10–12] Жим штанги на плечи [4 × 8–10] Подъемы гантелей через стороны [3 × 12–15] Разгибания на трицепс (косичка) [3 × 12–15] Жим гантели из-за головы на трицепс [3 × 10–12] Кардио: Ходьба на наклонной дорожке [20 мин] День 2: Тяга (Спина, Бицепс, Задние дельты) Тяга верхнего блока к груди [4 × 6–10] Тяга горизонтального блока к поясу [4 × 8–12] Тяга гантели в наклоне [3 × 10–12 на руку] Тяга к лицу на блоке [3 × 12–15] Подъем штанги на бицепс [3 × 10–12] Молотки с гантелями [3 × 10–12 на руку] Кардио: Велосипед [12–15 мин] День 3: Ноги Приседания со штангой [4 × 8–12] Румынская становая тяга [4 × 10–12] Жим ногами [3 × 10–15] Сгибание ног [3 × 10–12] Выпады в ходьбе [3 × 12 на ногу] Подъем на носки [4 × 15–20] Заминка: Обычная ходьба [25 мин] Дни 6 и 7: Отдых / Активное восстановление ПЛАН ПИТАНИЯ (2000 ккал | Б: 185г | Ж: 70г | У: 150г): I) Завтрак: 3 яйца + 3 белка, 60г овсянки, 30г ягод, кофе/чай. II) Перекус: 180г творога (2-5%), 30г орехов, 1 яблоко. III) Обед: 180г куриного филе, 150г бурого риса, салат + 1 ст.л. оливкового масла. IV) Полдник: 1 порция протеина / 150г йогурта, 1 банан (или 3 хлебца). V) Ужин: 200г белой рыбы на пару, 200г зеленых овощей, 70г авокадо. Сохраняй карточки к себе в закладки, соблюдай режим и держи дисциплину. Результат обязательно придет!