ПЯТЬ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАЛА И ДОМА: ГОТОВАЯ СХЕМА НА НЕДЕЛЮ
ПЯТЬ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАЛА И ДОМА: ГОТОВАЯ СХЕМА НА НЕДЕЛЮ Круговой формат — один из самых практичных способов тренироваться: минимум времени, всё тело в работе и высокий расход энергии. Я собрал пять кругов, и у каждого две версии — для зала и для дома. Выбирай удобную и тренируйся без отговорок. КРУГ 1. ВСЁ ТЕЛО Зал: присед с гантелью 12, тяга верхнего блока 12, ягодичный мост 15, жим гантелей лёжа 12, планка 20-30 сек. Дом: присед к стулу 12, тяга резинки к поясу 12, ягодичный мост 15, отжимания от опоры 10, планка 20-30 сек. КРУГ 2. НОГИ И ЯГОДИЦЫ Зал: жим ногами 12, румынская тяга с гантелями 12, выпады назад 10 на ногу, сгибание ног в тренажёре 12, отведение бедра 15. Дом: присед к стулу 12, наклоны с гантелями 12, выпады назад с опорой 10 на ногу, ягодичный мост 15, шаги в сторону с резинкой 12 на сторону. КРУГ 3. СПИНА, ПЛЕЧИ И КОР Зал: тяга верхнего блока 12, тяга горизонтального блока 12, жим гантелей сидя 10, разведения гантелей в стороны 12, мёртвый жук 10 на сторону. Дом: тяга резинки сидя 12, тяга гантели с опорой 12 на руку, жим гантелей сидя 10, разведения в стороны 12, мёртвый жук 10 на сторону. КРУГ 4. ВСЁ ТЕЛО, ВАРИАНТ 2 Зал: присед с гантелью 12, тяга гантели с опорой 12 на руку, подъём на низкую платформу 10 на ногу, жим в тренажёре от груди 12, птица-собака 10 на сторону. Дом: присед с гантелью 12, тяга гантели с опорой 12 на руку, выпады назад с опорой 10 на ногу, отжимания от стены 12, птица-собака 10 на сторону. КРУГ 5. ЛЁГКИЙ КРУГ Зал: присед к скамье 12, тяга блока к поясу 12, ягодичный мост 15, отжимания от высокой опоры 10, подъёмы на носки 15. Дом: присед к стулу 12, тяга резинки к поясу 12, ягодичный мост 15, отжимания от стены 10, подъёмы на носки 15. КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ — Разминка 5-7 минут перед стартом: суставы, лёгкое кардио. — 2-3 круга за занятие. — Отдых 20-40 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между кругами. — Чередуй круги по неделе: сегодня всё тело, в следующий раз ноги и ягодицы, затем спина и плечи. ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ Круг держит пульс повышенным, прокачивает все крупные мышечные группы и укладывается в 30-40 минут. Это идеальный формат для занятых, для возвращения в форму после паузы и для тех, кто тренируется дома без серьёзного инвентаря. Сохраняй схему и выбирай свой первый круг. С чего начнёшь: всё тело или ноги и ягодицы?