ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА, КОТОРАЯ ЗАКРЫВАЕТ ВСЁ ТЕЛО
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА, КОТОРАЯ ЗАКРЫВАЕТ ВСЁ ТЕЛО Хороший сплит — это когда каждая мышечная группа получает свой день, свою нагрузку и своё время на восстановление. Держу рабочую схему из пяти дней: в каждом блоке сначала тяжёлая база на 6-8 повторений, затем объёмная работа и добивка. ДЕНЬ 1. ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА + ИКРЫ 1. Тяга на прямых ногах — 4×6-8 2. Сгибание ног лёжа — 4×8-12 3. Подъёмы на носки стоя — 4×12-15 4. Подъёмы на носки сидя — 4×15-20 5. Интервалы на дорожке — 15 минут Комментарий: задняя цепь — фундамент осанки и скорости. Начинай с тяги, пока свежая голова и свежая техника. ДЕНЬ 2. СПИНА + ТРИЦЕПС 1. Тяга штанги в наклоне — 4×6-8 2. Подтягивания широким хватом — 3×8-12 3. Тяга верхнего блока — 3×12-15 4. Обратная бабочка — 3×12-15 5. Разгибание рук над головой — 3×8-12 6. Разгибание рук на блоке — 3×12-15 Комментарий: вертикальные и горизонтальные тяги закрывают ширину и толщину, а трицепс после базы уже разогрет и отлично добивается. ДЕНЬ 3. ПЛЕЧИ + ПРЕСС 1. Жим штанги над головой — 4×6-8 2. Разведения гантелей в стороны — 3×8-12 3. Подъёмы гантелей перед собой — 3×8-12 4. Обратные разведения в наклоне — 3×12-15 5. Подъёмы ног в висе — 3 на максимум 6. Скручивания лёжа — 3 на максимум Комментарий: три пучка дельт получают свой угол атаки, а пресс в конце работает до жжения, без отдыха между повторениями. ДЕНЬ 4. КВАДРИЦЕПСЫ + ЯГОДИЦЫ 1. Приседания — 4×6-8 2. Жим ногами — 4×6-8 3. Разгибание ног — 4×8-12 4. Отведение бедра — 4×12-15 5. Подъёмы на носки — финишер 10-15 минут Комментарий: самый тяжёлый день недели. Присед и жим ногами дают мощный стимул, тренажёры доводят до отказа безопасно. ДЕНЬ 5. ГРУДЬ + БИЦЕПС 1. Жим штанги на наклонной — 4×6-8 2. Жим гантелей лёжа — 3×8-12 3. Сведение рук в тренажёре — 3×12-15 4. Сгибание рук со штангой — 3×8-12 5. Молотковые сгибания — 3×10-12 6. Сгибание рук на наклонной — 3×12-15 Комментарий: наклонный жим ставит акцент на верх груди, а три варианта сгибаний бьют по обеим головкам бицепса и брахиалису. ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ — В базе отдых 2-3 минуты, в изоляции 60-90 секунд. — Последние повторения тяжёлые, но техника не ломается. — Каждые 1-2 недели добавляй вес или повторение. — Дисциплина сегодня — сильнее ты завтра. Сохраняй программу и собирай свою неделю. Какой день у тебя самый любимый?