Чек-лист: «Как сохранить мышцы после 45» — 19 июня 2026 г. в 07:58:26.135
Чек-лист: «Как сохранить мышцы после 45» Блок 1. Питание Белок в каждом приёме пищи - Минимум 25–30 г белка за один приём - Норма: 1,2–1,5 г на кг веса в сутки при хорошей переносимости. - Пример: рыба размером с ладонь, чашка чечевицы Лейцин — аминокислота-ключ - Содержится: сыр, соя, курица, рыба, яйца, тыквенные семечки - В пост: тофу, нут, чечевица, гороховый протеин, соя, рыба. - 2–3 г лейцина вместе с белковой пищей запускают образование мышц Три приёма пищи с белком в день - Завтрак, обед, ужин — в каждом должен быть белок - Без перекусов между ними (3–4 часа перерыва), чтобы мышцы «услышали» сигнал Полезные жиры - Оливковое, льняное масло, авокадо, орехи, семечки - Без них не строятся гормоны и не усваиваются жирорастворимые витамины Ферментированные продукты - Квашеная капуста, мочёные яблоки - Помогают переваривать белок и усваивать аминокислоты Тёплая вода с лимоном за 15 минут до еды - Стимулирует выработку желудочного сока - Помогает переварить белок без вздутия и тяжести Блок 2. Нутрицевтики Витамин D 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501644/?referral=2521776820&delivery=ru - Без него кальций хуже усваивается, мышцы слабеют - Профилактическая дозировка до 5000 МЕ, все что выше - по анализам Магний 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500629/?referral=2521776820&delivery=ru - От судорог, бессонницы, тревожности - Формы: цитрат, глицинат - Принимать лучше на ночь Омега-3 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500661/?referral=2521776820&delivery=ru - Снижает воспаление, которое разрушает мышцы - Поддерживает суставы и сосуды - 1 г профилактическая дозировка ЭПК+ДГК в сутки Креатин 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501653/?referral=2521776820&delivery=ru - Даёт энергию мышцам, увеличивает силу - 3–5 г в сутки, длительно - Не только для спортсменок Витамин С 👉 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501233/?referral=2521776820&delivery=ru · Участвует в образовании коллагена (связки, суставы, кожа) · Антиоксидант, защищает мышцы · 200–500 мг в сутки Блок 3. Движение (без него белок не работает) - Ходьба после еды: 10–15 минут после каждого приёма пищи, снижает скачок сахара и даёт мышцам сигнал «ты нужна» - Силовая нагрузка 2 раза в неделю. Не зал, не штанга. Приседания, подъём по лестнице, упражнения с собственным весом. Мышцы должны получать сигнал: «стройся» - Растяжка и баланс. Предотвращает падения и травмы. Йога, пилатес, просто потянуться утром.