КБ

Косметичка бьютиголика - здоровье и красота

Красота и мода · 22 сентября 2026 г.

Открыть канал в MAX

Пока все считают белок, клетчатки в рационе по-прежнему не хватает

Пока все считают белок, клетчатки в рационе по-прежнему не хватает О белке сейчас говорят постоянно, хотя клетчатка заслуживает не меньшего внимания, потому что она помогает кишечнику работать регулярно, дольше сохраняет чувство сытости, а некоторые виды пищевых волокон замедляют повышение уровня сахара после еды. Часть клетчатки становится пищей для кишечных бактерий, которые в процессе ферментации образуют короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират, служащий источником энергии для клеток кишечника и поддерживающий состояние его слизистой. При этом искать специальные продукты совсем не обязательно, поскольку клетчатка содержится в овсянке, чечевице, нуте, ягодах, орехах, овощах, цельнозерновом хлебе и фруктах с кожурой. Взрослым обычно рекомендуют получать от 22 до 34 граммов клетчатки в день, но резко увеличивать её количество не стоит, так как это может вызвать вздутие и дискомфорт.  Базовый ориентир составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 килокалорий рациона. Если вы съедаете около 1800 килокалорий в день, вам нужно примерно 25 граммов клетчатки. При рационе на 2000 килокалорий ориентир составит 28 граммов. При рационе на 2200 килокалорий потребуется около 31 грамма. Если вы не считаете калории, можно использовать усреднённые рекомендации. Женщинам до 50 лет требуется около 25 граммов клетчатки в день, мужчинам до 50 лет около 38 граммов. После 50 лет ориентир снижается примерно до 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин. Считать нужно не вес продукта, а количество клетчатки в конкретной порции. Например, если в 100 граммах продукта содержится 8 граммов клетчатки, то в порции весом 150 граммов будет 12 граммов. Формула расчёта: количество клетчатки на 100 граммов × вес порции ÷ 100 Увеличивайте количество клетчатки постепенно, особенно если раньше в рационе её было мало. Одновременно нужно следить за достаточным потреблением жидкости. Лучше постепенно добавлять в рацион овощи, бобовые, крупы, ягоды и семена, одновременно следя за достаточным количеством жидкости. В карточках я собрала содержание клетчатки в привычных продуктах на 100 граммов и показала, как распределить их в течение дня.