Развенчиваем с экспертом 3 главных мифа о сне и разбираемся, почему не стоит пытаться у...
Развенчиваем с экспертом 3 главных мифа о сне и разбираемся, почему не стоит пытаться уснуть с помощью медикаментов. Ну что, любители «отсыпаться на выходных» и горсти мелатонина на ужин, готовы расстроиться? Я поговорила с Елизаветой Куликовой, клиническим психологом и методистом Лаборатории телепсихологии ИКПСР Пироговского университета, и выяснила, какие заблуждения о сне встречаются чаще всего. ▪️Миф 1: к ограничению сна можно привыкнуть и высыпаться за 6 часов. Исследования показывают, что сон короче 7 часов и нарушения сна связаны с повышенным риском проблем с сердечно-сосудистой системой, метаболизмом и работой головного мозга. При хроническом дефиците сна изменения могут быть незаметны самому человеку, но они есть: снижаются внимание, память и работоспособность, растут утомляемость и ощущение разбитости. Привычка мало спать — не удобный способ сэкономить время, а самообман с последствиями. Большинству взрослых нужно регулярно спать по 7–9 часов. ▪️Миф 2: можно выспаться впрок. Сон впрок не работает так, как нам хотелось бы. Организм поддерживает гомеостаз — постоянство внутренней среды, и сон не исключение. Для его регуляции важны регулярность и циркадные ритмы — внутренние циклы чередования сна и бодрствования. На сон влияют мелатонин и свет: в темноте выработка мелатонина повышается, а при свете подавляется. Если постоянно менять время отхода ко сну и пробуждения, внутренние часы могут сбиваться. Возникают трудности с засыпанием, ранние пробуждения в выходные или сложности с подъёмом в будни. Сон может стабилизироваться, если соблюдать режим и не пытаться контролировать каждый его аспект. Тревога из-за нарушений сна и стремление любой ценой уснуть способны усугублять проблему. ▪️Миф 3: мелатонин и другие препараты помогут наладить сон. Мелатонин регулирует циркадные ритмы и применяется при некоторых нарушениях сна, но не является универсальным средством от бессонницы. Принимать его стоит только по рекомендации врача. Корвалол содержит фенобарбитал — барбитурат с седативным действием. При длительном применении он может вызывать лекарственную зависимость и синдром отмены. Среди возможных последствий — апатия, депрессивные симптомы, нарушения координации и внимания. Из-за рисков и побочных эффектов фенобарбитал не относится к препаратам первого выбора для лечения нарушений сна. Доказательная база глицина при бессоннице ограничена. Эта аминокислота действует в центральной нервной системе, в том числе как тормозной нейромедиатор. Однако при стойких нарушениях сна глицин не заменяет диагностику и лечение причин бессонницы. Что ещё может мешать уснуть? • Звуки и яркий свет от телевизора или телефона могут поддерживать бодрствование и мешать регуляции сна. Перед сном лучше уменьшить освещение и убрать раздражители, которые заставляют мозг продолжать обрабатывать информацию. • Не помогает и попытка заставить себя уснуть силой воли. Чем сильнее человек старается заснуть и переживает из-за неудачи, тем выше напряжение, которое мешает расслабиться. • Физические нагрузки перед сном действуют на всех по-разному. Регулярные тренировки могут улучшать сон, но интенсивная нагрузка непосредственно перед сном у некоторых людей возбуждает нервную систему и затрудняет засыпание. • Ортосомния — чрезмерная озабоченность качеством сна. Человек постоянно анализирует показатели, следит за трекерами и пытается добиться идеальных результатов. Но данные носимых устройств не всегда точно отражают качество сна. Чрезмерное внимание к ним может усиливать тревогу и заставлять подстраивать жизнь под цифры, а не собственные потребности. Чтобы наладить сон, важно не зацикливаться на проблеме и не пытаться контролировать каждый аспект: тревога из-за сна сама может мешать засыпанию.