ФУЛЛБОДИ ДЛЯ НОВИЧКА: ПЛАН НА 3 ДНЯ
ФУЛЛБОДИ ДЛЯ НОВИЧКА: ПЛАН НА 3 ДНЯ Если ты только начинаешь путь в зале, сложные сплиты на отдельные группы мышц могут быть неэффективны. Твоему телу нужно частое повторение движений для отработки нейромышечной связи и техники. Система Фуллбоди 3 раза в неделю — идеальный старт для набора формы без перетренированности. ПОЧЕМУ 3 ДНЯ Тренируясь через день, ты даешь мышцам 48 часов на восстановление. Это золотой стандарт для натурального тренинга. Пример графика: Понедельник, Среда, Пятница. В выходные полный отдых. ДЕНЬ А: НОГИ И ГРУДЬ 1. Приседания со штангой. 4 подхода по 10 повторений. Король упражнений. Запускает гормональный отклик и растит ноги. 2. Жим ногами. 3 подхода по 12 повторений. Добиваем ноги без осевой нагрузки на позвоночник. 3. Жим штанги лежа. 4 подхода по 10 повторений. Главное упражнение для объема грудных. 4. Жим гантелей на наклонной. 3 подхода по 12 повторений. Акцент на верх груди для визуального объема. ДЕНЬ B: СПИНА И ПЛЕЧИ 1. Тяга верхнего блока. 4 подхода по 12 повторений. Формирует ширину спины (V-образный силуэт). 2. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений. Добавляет толщину спине и прорабатывает широчайшие. 3. Жим гантелей сидя. 4 подхода по 12 повторений. База для развития плечевого пояса. 4. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 15 повторений. Изоляция на среднюю дельту для ширины плеч. ДЕНЬ C: РУКИ И ПРЕСС 1. Сгибания на бицепс. 3 подхода по 12 повторений. База для рук. 2. Разгибания на трицепс на блоке. 3 подхода по 12 повторений. Подкова трицепса. 3. Выпады с гантелями. 3 подхода по 12 повторений. Поддержка тонуса ног и координации. 4. Планка. 3 подхода по 40 секунд. Статика для укрепления кора и стабилизаторов. СОВЕТЫ ТРЕНЕРА Не гонись за весами в первый месяц. Изучи технику до автоматизма. Травма в начале пути отбросит тебя на полгода назад. Разминка обязательна. 5-10 минут кардио и суставная гимнастика перед началом. Сон и питание — 50 процентов успеха. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Сохраняй этот план, чтобы иметь четкую структуру занятий и не блуждать по залу без цели. Больше тренировок для дома — в канале Фитнес