Как наладить режим сна — 7 правил, которые работают — 19 июня 2026 г. в 15:01:49.440
Как наладить режим сна — 7 правил, которые работают Сон — основа здоровья. Без него не худеется, не восстанавливаются мышцы, портится настроение. 7 правил: 1. Тёмная и прохладная комната — 18-20 градусов, плотные шторы (никаких светодиодов, заклейте их чёрной изолентой). 2. Один график — ложитесь и вставайте в одно время ±30 минут, даже в выходные. 3. Экраны выключайте за 60 минут до сна — синий свет подавляет мелатонин. Если прям надо — очки с блокировкой синего или режим чтения. 4. Не ешьте за 2-3 часа до сна — ночные перекусы убивают качество сна. Исключение — стакан кефира или 50 г творога. 5. Кофеин — до 14:00 — период полувыведения кофеина 5-6 часов. Если пьёте кофе в 16:00, к 23:00 он всё ещё в крови. 6. Не пейте алкоголь за 3 часа до сна — алкоголь помогает заснуть, но разрушает глубокую фазу. Утром вы разбиты, даже если спали 8 часов. 7. Ритуал перед сном — одно и то же действие за 30 минут: почистить зубы, почитать книгу (бумажную!), проветрить комнату. Срабатывает как якорь для мозга. Начните с трёх пунктов — тёмная комната, режим, кофеин только до обеда. Сон улучшится через 3-4 дня.