тановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы опре... — 8 июня 2026 г. в 03:04:13.611
тановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз. Для того чтобы выяснить какая величина пульса должна быть во время занятий ФА используется формула 220 минус возраст. Это распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС) по значению возраста человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. Затем высчитывают каков пульс равен 55-70 % от максимальной ЧСС. Такой пульс должен быть при умеренной ФА, пульс более 70 % от максимальной ЧСС соответствует интенсивной ФА. Цель утренней гимнастики – пробуждение организма. В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 мин., направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку. Цель физкультпаузы – дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе. Ее интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда. Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 мин. Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня. Цель вечерней гимнастики – расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку. Цель оздоровительной тренировки – расширение возможностей организма для улучшения здоровья. Благодаря ей можно достичь: • тренированности сердечно-сосудистой системы; • улучшения функции органов дыхания; • гибкости; • увеличения мышечной силы; • большей выносливости; • улучшения осанки и фигуры. Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех составляющих: 1. Разминочная часть занятия. Ее основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки 5- 10 мин. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). 2. Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70 % от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие. 3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность ее 5-10 мин. Так же, как при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания. Заключение При планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений. Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно. Продолжительность: 20-60 мин: • разминка (5-10 мин); • нагрузка (15-40 мин); • расслабление (5-10 мин). Интенсивность: • умеренная (50-70 % МЧСС); • интенсивная (>70 % МЧСС). Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.). Следует выбирать тот вид ФА, который доступен для человека и приносит ему удовольствие. Помните! 1. Перед тем как приступить к занятиям физической активностью – необходимо проконсультироваться с врачом. 2. При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа: регулярности, постепенности, адекватности.