Как набрать норму белка: 5 доступных продуктов
Как набрать норму белка: 5 доступных продуктов Эксперты советуют не зацикливаться на подсчёте каждого грамма белка, а добавлять его в каждый приём пищи. При этом норма зависит от возраста и образа жизни. Для обычного человека ориентир — 1–1,2 грамма белка на килограмм веса. Для спортсменов — 1,5–2 грамма на килограмм веса. С возрастом потребность в белке растёт. До 40 лет при низкой физической активности можно ориентироваться примерно на 1 грамм на килограмм веса. После 40–50 лет планка повышается до 1,2 грамма, а после 65 лет — до 1,6. Белок лучше работает в сочетании с движением. Даже обычная зарядка или быстрая прогулка помогают мышцам использовать его с пользой. Вот 5 продуктов с высоким содержанием белка, которые легко найти в магазинах Башкирии. 1. Сыр твердых сортов В 100 граммах — около 36 граммов белка. Но сыр калорийный, поэтому больше 30–40 граммов в день лучше не есть. Его можно добавлять в бутерброды, омлеты и салаты. На ужин сыром лучше не увлекаться. 2. Куриная грудка В 100 граммах — около 24 граммов белка. Это доступный и нежирный продукт, который быстро готовится. Грудку можно запечь, потушить или приготовить на пару. Лучше сочетать её с гречкой, рисом, макаронами из твердых сортов или овощами. 3. Индейка В 100 граммах — около 20 граммов белка. Филе индейки считается нежирным и хорошо подходит для обеда или ужина. Её можно запекать с овощами или тушить кусочками. Готовится филе примерно за 20–25 минут. 4. Горох, фасоль, чечевица, нут В 100 граммах сухого продукта — до 23 граммов белка. Это доступный источник растительного белка. Из бобовых можно готовить суп-пюре, кашу или тушить их с овощами. Перед варкой их лучше замочить на ночь. 5. Творог В 100 граммах — около 16–18 граммов белка. Это один из самых привычных продуктов для перекуса или основного блюда. Творог можно есть с зеленью, сметаной, фруктами, ягодами и орехами. Из него также делают сырники без сахара и масла. Главное — не ограничиваться одним продуктом. В рационе лучше сочетать мясо, рыбу, сыр, творог и бобовые.